ما هو التمثيل الغذائي الأساسي وكيف يتم حسابه؟
ما هو التمثيل الغذائي الأساسي وكيف يتم حسابه؟
إذا أمضى الشخص يومًا كاملاً في السرير ولم يقم بأي نشاط ، فإنه لا يزال بحاجة إلى السعرات الحرارية حتى تعمل أعضائه. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي أو BMR ، والذي يستخدم للوظائف الأساسية مثل إمدادات الدم ، والتنفس ، وإنتاج الخلايا ، وهضم وامتصاص الطعام ، وإنتاج البروتين ، ونقل الأيونات. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو اكتساب العضلات أو الحفاظ على وزنك ، فإن معرفة هذا الرقم سيساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها واتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. ابق معنا للتعرف على طريقة حساب التمثيل الغذائي الأساسي والتخطيط بمساعدتها.
ما هو التمثيل الغذائي القاعدي؟
يعتبر بعض الخبراء أن مصطلح معدل الأيض الاساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة متماثلان. هذان المصطلحان لهما العديد من أوجه التشابه ، لكن من الجيد معرفة الاختلافات بينهما أيضًا.
- الأيض الأساسي يحسب كمية السعرات الحرارية اللازمة لأهم وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. يتم الحصول على النتيجة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي في ظروف المختبر.
- يقيس التمثيل الغذائي أثناء الراحة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة . عادة ما يتم قياس التمثيل الغذائي للراحة في الصباح قبل الأكل أو ممارسة الرياضة وبعد نوم كامل ليلاً.
كما ترون ، فإن تعريف التمثيل الغذائي الأساسي وعملية الأيض أثناء الراحة متماثلان تقريبًا. في الواقع ، يمكن أيضًا استخدام معدل الأيض أثناء الراحة لتقدير معدل الأيض الأساسي. نظرًا لأن هذين المفهومين متشابهان جدًا ، فإن بعض خبراء فقدان الوزن واللياقة البدنية يعتبرهم أنهما متماثلان ويستخدمهما نفس الشيء.
حساب التمث3يل الغذائي القاعدي
إذا كنت ترغب في الوصول إلى الوزن المطلوب أو الحفاظ على لياقتك الحالية ، فيمكن أن يساعدك حساب معدل الأيض الأساسي. يمكنك حساب هذا الرقم باستخدام صيغة صممها العلماء أو الذهاب إلى المختبر. لا توجد طريقة دقيقة تمامًا ، ولكن الاختبار يمكن أن يمنحك التقدير الأكثر دقة.
بالطبع ، يمكن أن يكون الاختبار مكلفًا ، لذلك يستخدم معظم الأشخاص معادلة السعرات الحرارية الأساسية لحساب ما يحرقونه خلال اليوم.
صيغة حساب التمثيل الغذائي القاعدية
تُستخدم صيغة هاريس بنديكت عادةً لتقدير معدّل الأيض الأساسي.
معدل الأيض الأساسي للرجال:
88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
معدل الأيض الأساسي للسيدات:
44.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.33 × العمر بالسنوات)
استخدام التمثيل الغذائي القاعدي لفقدان الوزن
إذا كان لديك فهم جيد لمعدل الأيض الأساسي وتقدير هذا الرقم جيدًا ، يمكنك استخدامه للوصول إلى الوزن المطلوب. يمكنك محاولة زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك للوصول إلى الوزن المطلوب عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. فيما يلي نشرح طرق إنقاص الوزن باستخدام التمثيل الغذائي الأساسي.
1. تغيير التمثيل الغذائي القاعدي
تؤثر مجموعة من العوامل المختلفة على التمثيل الغذائي الأساسي لكل شخص. تلعب العوامل الوراثية والعمر والجنس وتكوين مواد الجسم دورًا مهمًا في هذا العدد. لا يمكنك تغيير جيناتك أو عمرك أو جنسك ، ولكن يمكنك زيادة التمثيل الغذائي عن طريق تغيير نسبة الدهون إلى العضلات في جسمك.
هل تعرف كيف تغير تركيبة الجسم؟ أفضل طريقة للقيام بذلك هي بناء العضلات. بهذه الطريقة ، حتى لو كان جسمك مستريحًا ، تحرق العضلات الخالية من الدهون سعرات حرارية أكثر من الدهون. ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام لتحقيق التمثيل الغذائي بشكل أسرع. الأشخاص الذين يمارسون تمارين التحمل يزيدون أيضًا من التمثيل الغذائي للراحة بنسبة 5٪.
2. زيادة السعرات الحرارية اليومية
يرتبط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم بعلاقة مهمة مع التمثيل الغذائي الأساسي. يمكنك استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم عن طريق تغيير نظامك الغذائي أو مستوى نشاطك. يقدر معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، إلى جانب عاملين آخرين ، عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
- الأيض القاعدي: حوالي 60-75٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم تكون من خلال معدّل الأيض الأساسي. لزيادة هذا العدد ، يمكنك زيادة حجم عضلاتك.
- الأنشطة المولدة للحرارة (التوليد الحراري): الأنشطة الرياضية وغير الرياضية التي تستهلك 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة ليوم واحد.
- خاصية توليد الحرارة للطعام: 10٪ من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في يوم واحد يتم حرقها في عملية البلع والهضم. يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين في زيادة طفيفة في هذا العدد.
إذا كانت السعرات الحرارية التي تحرقها أكثر من السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإنك تخلق عجزًا أو توازن طاقة سلبيًا ، وإذا كانت السعرات الحرارية التي تحرقها أقل من السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإنك تخلق توازنًا إيجابيًا للطاقة وتكتسب وزناً.
شاهد ايضا”
12 نوع من الأطعمة في زيادة التركيز
5 حقائق مهمة عن المكملات الغذائية يجب أن تعرفها
5 طرق ضارة في فقدان الوزن تضر بصحتك
9 أعشاب وتوابل في تقليل التهابات الجسم
ما هو معدل الأيض الأساسي الصحي؟
هذا المبلغ يختلف من شخص لآخر. نظرًا لأن معدل الأيض الأساسي مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوظائف اللاإرادية مثل التنفس و الدورة الدموية ، فإن تغيير الأنشطة اليومية لن يفيد كثيرًا في زيادة هذا الرقم أو تقليله. بالطبع ، يمكن أن تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة التمثيل الغذائي ، لأن العضلات تتطلب المزيد من التمثيل الغذائي. لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يُطلق على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم “إجمالي كمية الطاقة اليومية”. هذا هو العدد الإجمالي للتمثيل الغذائي الأساسي ومستوى النشاط على مدار اليوم ويختلف من شخص لآخر بناءً على مستوى نشاطهم وعمرهم وجنسهم.
كلمة أخيرة
تعد معرفة معدل الأيض الأساسي والسعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم خطوة إيجابية نحو تحقيق الوزن المثالي أو الحفاظ عليه. كلما زادت المعلومات المتوفرة لديك في هذا المجال ، أصبح من الأسهل إجراء التغييرات اللازمة في حياتك وتحقيق النتائج. أيضًا ، إذا قمت بتسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك بسهولة تعديلها وفقًا للسعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا والحصول على النتيجة المرجوة.
