تدريب الأثقال للنساء والرجال في حرق الدهون هو تدريب منظم ؛ يتم شد عضلات الجسم باستخدام الأوزان أو وزن الجسم أو غيرها من الأدوات ، والهدف هو تحفيز نمو العضلات وزيادة قوة العضلات وقوتها وتحملها. يُطلق على تدريب الأثقال أيضًا “تدريب المقاومة” و “تدريب القوة”. فيما يلي ، بعد ذكر فوائد التدريب على الأثقال ، يتم ذكر المفاهيم والمصطلحات العامة والمبادئ والنقاط المهمة ، وأهداف التدريب ومبادئ السلامة لهذه التمارين.

فوائد تدريب الوزن في حرق الدهون

لا تؤدي تمارين الوزن إلى زيادة كتلة العضلات فحسب ، بل حرق الدهون ولها أيضًا فوائد أخرى مهمة ، بما في ذلك:

• التمرين بالأوزان مفيد لتنحيف البطن وأجزاء أخرى من الجسم وللتنقص بشكل عام ، كما أنه يقوي الجسم ويشكله لتحسين مظهره أو المشاركة في مسابقات كمال الأجسام.
• تحسين الأداء في معظم الرياضات الفردية والجماعية من خلال زيادة الحجم والقوة والقوة والقدرة على التحمل.
• تهيئة الشخص لمسابقات رفع الأثقال في الرياضات الأولمبية الخاصة بالرفع ورفع الأثقال.
• الوقاية من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة مثل السكري وهشاشة العظام والسمنة .
• زيادة القوة وتحسين التوازن والأداء مع تقدم العمر.
• المساعدة في تحسين أو السيطرة على الأمراض أو الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية واستبدال مفصل الورك والتهاب المفاصل .
• المساعدة في العلاج الطبيعي أثناء التعافي بعد وقوع حادث والاستشفاء.
• إعداد الجنود للخدمة والاستعداد القتالي أو أي نشاط آخر يتطلب القوة والقوة.

يمكنك القيام بتمارينك في الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية. يفضل بعض الناس تمارين رفع الأثقال في المنزل. يمكنك أيضًا اصطحاب المعدات المحمولة مثل الدمبل وعصابات التمرين إلى المنتزه أو الطبيعة للتدريب على رفع الأثقال في الهواء الطلق.

الأدوات والمعدات اللازمة في حرق الدهون

على الأقل ، أنت بحاجة إلى زوج من الأحذية الرياضية القوية بنعل مناسب ، وزجاجة ماء ، ومنشفة ، وملابس مناسبة. المعدات اللازمة لبدء التدريب بالأوزان في المنزل هي:

• مقعد وزن قابل للتعديل لتمارين مختلفة ؛
• الدمبل (2 أو 3 أوزان مختلفة) ؛
• خطوة قابلة للتعديل لأداء حركة خطوة هوائية ؛
• حصيرة رياضية أو بساط يوجا لتمارين الأرضية.

يعد استخدام وزن الجسم لشد العضلات أيضًا طريقة جيدة للتمرين.

تعتبر السباحة والباريكس والجلوس من الأمثلة الجيدة على تمارين وزن الجسم لتدريب العضلات. تحتوي الصالة الرياضية على معدات لأداء تمارين مختلفة ، مثل:

• أوزان حرة؛
• أجهزة مختلفة
• مقعد رفع الأثقال
• الحديد.
• اجراس صماء؛
• kettlebell

المفاهيم والمصطلحات المشتركة

1. التكرار

التكرار هو حركة تدريب كاملة. على سبيل المثال ، يعد رفع الحديد مرة واحدة من الأرض إلى الخصر وخفضه مرة أخرى تكرارًا واحدًا. المجموعة هي أيضًا مجموعة من التكرارات. المجموعات مفصولة بفترات الراحة. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الحديد 6 مرات ثم الراحة لمدة دقيقتين وبعد البقية ارفع الحديد 6 مرات أخرى. إذا كررت هذه الدورة المكونة من 6 تكرارات 3 مرات ، تكون قد أديت 3 مجموعات من 6 تكرارات لتدريب الحديد.

2. الحد الأقصى للتكرار (RM)

التكرار الأقصى يعني الحد الأقصى للحمل الذي يمكن تحمله في عدد معين من التكرارات. ثم تتعب العضلات بشدة ولا تستطيع أداء تلك الحركة بعد الآن. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 10 حركات للساعد باستخدام دمبل 7 كجم ولم يعد بإمكانك ثني ذراعك لرفع الدمبل.

تكرار واحد كحد أقصى أو 1 رينغيت ماليزي هو أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد فقط. على سبيل المثال ، قد يكون الحد الأقصى للممثل الواحد لساعدين الدمبل 11 كجم ، بينما يبلغ 10 رينغيت ماليزي الخاص بك 7 كجم.

3. تقلصات العضلات

لدينا نوعان من انقباض العضلات:

• متساوي القياس: في هذه الانقباضات ، لا يتم رفع العضلات ، مثل الضغط على الحائط.
• متساوي التوتر: في هذه الانقباضات ، تقصر العضلات وتطول. تسمى مرحلة التقصير “الانكماش المتحد المركز” وتسمى مرحلة الإطالة “الانكماش اللامتراكز”.

على سبيل المثال ، في حركة الساعد بالدمبل ، عندما ترفع الدمبل ، تقصر العضلات (متحدة المركز) وعندما تخفض الدمبل ، تطول العضلات (غريب الأطوار). عادة ما تسبب الانقباضات غير الطبيعية آلامًا في العضلات.

4. توقيت التمرين (الفترة)

يعني هذا المفهوم تقسيم وقت معين إلى مراحل تدريب متتالية أو دورية لتحقيق النتائج المرجوة في الوقت المحدد ، مثل تقسيم البرنامج السنوي إلى أقسام تدريبية مختلفة ، لكل منها غرضه الخاص. توقيت التمرين شائع في برامج التدريب الخاصة بالرياضة والأشكال التنافسية لرفع الأثقال. على سبيل المثال ، في غير موسمها ، تمارين الصيانة ، وتمارين القوة قبل الموسم ، والتضخم وتمارين القوة في بداية الموسم ، وتمارين الصيانة خلال الموسم ، وتمارين التعافي بعد الموسم.

5. مجموعة كبيرة

في المجموعات الفائقة ، يتم تدريب مجموعتين عضليتين بالتناوب مع فترة زمنية قصيرة بهدف تحفيز نمو العضلات وإراحة إحدى المجموعات. على سبيل المثال ، تمدّ الساق وتمويج الساق هي مجموعات فائقة للعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة.

6. استبدال التمارين المختلفة بمجموعة عضلية ثابتة

بدلاً من استبدال مجموعات العضلات المختلفة ، يتم استبدال التمارين أو المعدات المختلفة بمجموعة عضلية ثابتة.

7. نظام تدريب الهرم

يتكون هذا النوع من البرامج من مجموعات نبدأ فيها تمرينًا بأوزان أخف ثم نجعلها أثقل والعكس صحيح. عدد المجموعات معروف.

8. مجموعة الإسقاط

إنه يشبه نظام الهرم المقلوب وله أنواع مختلفة. في أحد المتغيرات ، يمكنك رفع أكبر قدر ممكن من الوزن في المجموعتين الثانية والثالثة ، بغض النظر عن عدد التكرارات. تبدأ بوزن ثقيل وتقوم بعدد محدد من التكرارات. ثم تقوم بتقليل الوزن بنسبة 20٪ على سبيل المثال ، ثم تقوم بالمجموعة التالية بأكبر عدد ممكن. ثم تقوم بإسقاط الوزن مرة أخرى واستمر في العمل لأطول فترة ممكنة. في هذه الحالة ، وقت الراحة قصير جدًا. Dropset هو تمرين مكثف. على سبيل المثال ، تقوم بحركة الإسقاط للساعد باستخدام الدمبل مثل هذا:

• 18 كجم ، 8 تكرارات.
• 14 كجم ، مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.
• 9 كجم ، مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.

9. تمارين فائقة البطء في حرق الدهون

وهو يشمل تقلصات بطيئة ومقاسة ومتحدة المركز وغير مركزية. يوصي المهتمون بالتدريب البطيء للغاية بوقت يبلغ حوالي 10 ثوانٍ لكل مرحلة من مراحل الرفع.

10. تمارين لا مركزية

تؤكد هذه التمارين على العودة أو خفض الحركة في كل رفع وتقول إن هذا الإجراء يخلق تضخمًا أفضل لأن هناك المزيد من تلف العضلات وتجنيد الألياف. حركة الساعد مثال جيد. عادة ما تحتاج إلى مساعدة لإكمال القسم المتحد المركز أو الرفع.

المبادئ والنقاط المهمة ل حرق الدهون

1. شكل الجسم الصحيح

يعني التمرين بالشكل المناسب اتباع وضع الجسم والحركة الموصى بها لضمان رفع الأثقال بشكل فعال والحماية من الإصابة. على سبيل المثال ، في حركة القرفصاء ، من الضروري الحفاظ على الظهر مستقيمًا ، وإلصاق الكعبين بالأرض وعدم ثني الركبتين للداخل لأداء التمرين بشكل صحيح.

2. التنفس الصحيح

باستثناء بعض التقنيات المتقدمة ، يجب عليك الزفير عند الضغط أو الرفع أو السحب ، ثم الشهيق عند العودة إلى وضع البداية.

3. توظيف كل المجموعات العضلية

تشمل مجموعات العضلات الرئيسية الذراعين والكتفين والصدر والظهر والساقين والوركين والبطن. هناك عدة طرق لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في التمرين:

• قم بأداء التمارين التي تشمل جسمك بالكامل في جلسة واحدة ، مثل التدريبات الحرارية أو تمارين CrossFit .
• مارس التمارين المنقسمة التي تركز على أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، قم بتمارين الجزء العلوي من الجسم يومًا ما وتمارين الجزء السفلي من الجسم يومًا ما.
• ركز على المصاعد الأساسية مثل القرفصاء وضغط البنش والرافعات المميتة التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة.

4. تحديد التكرارات والمجموعات ووقت الراحة

المبادئ العامة لتحديد التكرار والمجموعات ووقت الراحة:

• في تدريب القوة ، يتم استخدام أكبر وزن ، وأقل تكرار ، وأطول وقت راحة.
• في حالة تضخم العضلات أو تمارين زيادة حجم العضلات ، يتم استخدام أوزان أخف وتكرار أكثر ووقت راحة أقل.
• في تدريب القوة على التحمل ، يتم استخدام وزن أقل مع المزيد من التكرار ووقت راحة أقل من التضخم.
• في تدريب القوة ، يتم استخدام أوزان أخف وراحة أطول مع التركيز على سرعة الحركات.

مثال

برنامج تمارين الضغط على الصدر بناء على أهداف مختلفة بشرط أن يكون الحد الأقصى لتكرار الشخص 73 كجم:

• القوة: 63 كجم ، مجموعتان من 5 ، وقت راحة 180 ثانية.
• تضخم: 54 كجم ، 3 مجموعات من 10 ، وقت راحة 60 ثانية.
• قوة التحمل: 45 كجم ، 3 مجموعات من 15 ممثلين ، وقت الراحة 45 ثانية.
• القوة: 41 كجم ، 3 مجموعات من 8 ، وقت الراحة 120 ثانية.

لتحقيق حرق الدهون وأفضل النتائج ، يلزم الراحة الكافية بين المجموعات الثقيلة في تدريب القوة. وقت الراحة الكافي مهم أيضًا في تدريب القوة  للحصول على أفضل تأثير ، يجب إجراء كل رفع بسرعة شديدة الانفجار. لذلك ، في تمارين القوة والقوة ، ضع في اعتبارك وقت راحة كافٍ بين المجموعات. في التدريبات على التحمل والتضخم ، لا يعد استخدام فترة راحة أقصر أمرًا بالغ الأهمية ، على الرغم من أنه مثالي إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها.

5. تكرار التدريب والإفراط في التدريب

يعتمد عدد مرات التدريب ومقداره على أهدافك وخبرتك وعمرك وصحتك ولياقتك وعوامل أخرى مثل الوصول إلى المعدات والوقت الكافي للتدريب. يجب على المدرب مراعاة كل هذه العوامل وتصميم برنامج يناسب ظروفك وأهدافك.

التوازن الجيد في تدريب الوزن يعني التوازن بين التحفيز والتكيف واستعادة العضلات والجهاز العصبي . يمكن أن يؤدي الإفراط في كثافة وحجم وتكرار التدريب ومتلازمة الإفراط في التدريب إلى تدمير تقدمك. بعض علامات الإفراط في التدريب هي:

• التعب المستمر وسوء الأداء ؛
• الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
• فقدان الوزن غير المرغوب فيه
• إصابة العضلات والعظام المتكررة.
• توقف أو عدم انتظام فترات الحيض .
• اضطراب التوازن الهرموني.
• انخفاض في كثافة العظام.
• أنماط النوم والأكل السيئة.

التدرب 3 مرات في الأسبوع هو وسيلة جيدة للتحسين على النحو الأمثل للمبتدئين. التوصية المعتادة للمبتدئين هي فجوة لا تقل عن 48 ساعة بين جلسات التدريب للسماح بالتعافي. ليس من غير المعتاد أن يتدرب الرياضيون المحترفون وذوي الخبرة 6 أيام في الأسبوع. بالطبع ، يستخدمون في الغالب نظام التدريب المنفصل.

6. النظام الغذائي والمكملات الغذائية

النظام الغذائي السليم والتغذية فعالة للغاية في تعظيم نتائج برنامج التدريب.

أهداف مختلفة في تدريب الوزن

1. زيادة في القوة

تُبنى القوة من خلال تدريب الجهاز العصبي العضلي والتفاعل بين الأعصاب والعضلات ، وليس عن طريق تشريح العضلات وتكوين الألياف العضلية. العضلات الكبيرة تجعلك أقوى ، ولكن ليس أقوى مما كنت عليه عندما تتدرب على القوة.

لزيادة القوة ، يجب أن نستخدم أوزانًا أثقل مع تكرار أقل وفترات راحة أطول. يمكن أن يشمل تدريب القوة أحمالًا في نطاق من 3 إلى 6 RM وعددًا متغيرًا من المجموعات بناءً على البرنامج. الأحمال الأعلى من 1 إلى 3 رينغيت ماليزي مناسبة للرياضيين الأكثر خبرة.

2. زيادة حجم العضلات

تؤكد تمارين التضخيم عادة على المزيد من التكرار بأوزان أخف وفترات راحة أقصر بين المجموعات. في هذه التمارين ، تؤدي زيادة عوامل التمثيل الغذائي إلى زيادة الحجم.

إحدى طرق زيادة حجم العضلات هي عملية التلف والإصلاح على المستوى الجزئي. يتم إنشاء الدموع الصغيرة التي تسمى الصدمات الدقيقة في ألياف العضلات تحت الحمل. عندما يتعافى الرياضي ، يتم إصلاح هذه التمزقات وإعادة بنائها بشكل أقوى. على المستوى الخلوي ، هذا يشبه إلى حد ما التراجع خطوة واحدة وخطوتين للأمام.

هناك خلاف حول ما إذا كانت العضلات تنمو بشكل أكبر عن طريق زيادة حجم الألياف العضلية أو عن طريق تكوين خلايا جديدة. يحدث التضخم بسبب زيادة الوحدات الانقباضية المسماة اللييفات العضلية وزيادة السوائل في الخلية التي تسمى الساركوبلازم.

تتكون تمارين التضخّم عادةً من 2 إلى 8 تكرار RM مع عدد متغير من المجموعات ، غالبًا في النطاق من 2 إلى 5.

3. بناء القدرة على التحمل العضلي

يتم تحقيق التحمل العضلي عن طريق التكرار العالي ، على سبيل المثال القيام بـ 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، بدلاً من القوة أو التضخم ، فإنه يزيد من القدرة على التحمل العضلي المحلي. بطبيعة الحال ، فإن أداء هذا النوع من تدريبات التحمل العضلي ، مقارنة بعدم التدريب ، يخلق بعض القوة والتضخم ويمكن أن يزيد من التكييف الهوائي أكثر من البرامج الأكثر كثافة.

في تمارين التحمل العضلي ، يمكنك التكرار في نطاق من 15 إلى 20 مع عدد متغير من المجموعات. عادة ما تتم هذه التمارين في 3 مجموعات.

4. زيادة قوة العضلات

القوة هي سرعة القيام بالعمل وتتعامل مع الوقت. إذا كنت تستطيع رفع نفس الوزن أسرع من صديقك ، فأنت تمتلك قوة أكبر منه. يتطلب التدريب لزيادة الطاقة زيادة سرعة المصاعد.

في تمارين القوة ، يجب علينا أولاً زيادة القوة ثم اللجوء إلى الأحمال الخفيفة التي يتم رفعها من خلال الانقباضات السريعة جدًا أو حتى المتفجرة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأحمال 30-60٪ من 1RM مع فترات راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.

جميع أنواع التمارين

هناك تمارين مختلفة للعضلات ومجموعات العضلات المختلفة يمكن إجراؤها باستخدام الأوزان أو الآلات أو العصابات أو كرات التمرين أو وزن الجسم فقط. لكن بشكل عام ، تنقسم التدريبات إلى فئتين التاليتين:

• تمارين مركبة أو متعددة المفاصل: تتضمن أكثر من مفصل واحد وفي كثير من الأحيان عدة مجموعات عضلية كبيرة ، مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو التجديف بالكابل أو صفوف الكابلات جالسة.
• تمارين المفصل الواحد: تتضمن مفصلًا واحدًا فقط وتستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط ، مثل تمارين ضغط الدمبل للعضلة ذات الرأسين وتمارين تمديد الساق للعضلات الرباعية الرؤوس.

تعتمد التمارين التي تقوم بها على أهدافك ومعداتك ومرافقك وعمرك وقوتك وخبرتك في تدريب الوزن والالتزام. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة قوتك وكتلة عضلاتك ، فإن حركات رفع الأثقال الثلاث الرئيسية في رفع الأثقال ، مثل القرفصاء والضغط على الصدر والرفع المميت ، هي التمارين الرئيسية لزيادة الحجم والقوة.

في كمال الأجسام ، حيث تكون أحيانًا حتى أصغر العضلات مهمة ، يتم إجراء مجموعة واسعة من تمارين المفصل الواحد. يتطلب رفع الأثقال الأولمبي أيضًا قوة خاصة وتدريبًا تقنيًا.

ممارسه الرياضه في حرق الدهون

يتضمن برنامج تمرين الطاولة والتكرار والشدة والحجم ونوع التمرين. المتغيرات التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند إعداد برنامج تدريب الوزن هي:

• نوع التمرين
• الوزن أو المقاومة
• عدد التكرارات
• عدد المجموعات
• سرعة الحركة؛
• المسافة بين المجموعات
• الفاصل الزمني بين الجلسات ؛
• الفترة الفاصلة بين دورات توقيت التمرين (دورات الفترة).

تم تصميم بعض البرامج التدريبية لتحسين الأداء في رياضة معينة (مثل كرة القدم). الغرض من هذه البرامج هو تحسين لياقة العضلات الخاصة بالرياضة المعنية.

مبادئ السلامة

للتدريب على رفع الأثقال العديد من الفوائد الصحية ، لكن عدم اتباع معايير السلامة يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات. هذان الخطأان الشائعان يزيدان بشكل كبير من خطر الإصابة:

• تمدد مفرط: تمدد مفرط هو حركة مفصل خارج نطاق حركته الطبيعي. يمكن لحركة المفاصل المفرطة أن تضع ضغطًا شديدًا على الأربطة والأوتار وتسبب الإصابة. لذلك ، من الأفضل عدم قفل اليدين في المرفقين أو الساقين في الركبتين عند التدريب بالأوزان.
• الانحناء القطني: في تمارين مثل القرفصاء وضغط الساق والرفع المميت ، يتم الضغط على العمود الفقري بطريقة قد تؤدي إلى تفاقم الإصابات ، خاصة في أسفل الظهر أو أسفل العمود الفقري. في مثل هذه التمارين ، من المهم جدًا إبقاء الظهر مستقيماً أو منحنيًا قليلاً في وضع محايد ، خاصة للمبتدئين.

بشكل عام ، يجب أن تثني مرفقيك وركبتيك قليلًا تحت الوزن ، لكن لا تبالغ في ذلك لأنها تخلق تمددًا غير مكتمل يمكن أن يكون له مشكلات تتعلق بالسلامة. من الضروري منع التمدد المحتمل لانحناء طفيف جدًا للمفصل.

إصابة مفصل الكتف

الكتف هو مفصل معقد له نطاق واسع من الحركة ، وهو أمر شائع جدًا عند الرياضيين. الكفة المدورة ، وهي مجموعة من 4 عضلات وأربطة وأوتار ، تتضرر حتى عند غير الرياضيين ، وتستغرق بعض الوقت للشفاء. لذلك ، يجب إجراء التمارين التي تتطلب أوضاع كتف غير عادية أو متطرفة بحذر شديد. يجب أن تتجنب سحب الشريط خلف الرقبة ، مثل أنواع مختلفة من عمليات السحب لأسفل أو الضغط العلوي ، إلا إذا كنت واثقًا من قدرة كتفك.

إذا تسبب تدوير مفصل الكتف للخلف لاستيعاب القضيب في الشعور بالألم أو عدم الراحة ، فلا يجب عليك حتى أن تجلس بالقرفصاء على كتفيك (القرفصاء الخلفي). في هذا الموقف ، يمكنك ممارسة القرفصاء بالدمبل. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا تجربة أنواع أخرى من القرفصاء ، مثل القرفصاء الأمامي مع وجود شريط على الصدر أو القرفصاء ، حيث يتم تثبيت الشريط خلف الساقين.

كلمة أخيرة في حرق الدهون

كما هو الحال مع أي برنامج تمارين جديد ، ابدأ في تدريب الوزن بتمارين سهلة وبسيطة وانتقل تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا. يمكنك معرفة الطريقة الصحيحة لممارسة التمارين باستخدام الأوزان الخفيفة وبعد فترة من الوقت استخدم أوزانًا أثقل.