في بعض الحالات ، يمكن أن يخرج الالتهاب عن السيطرة ويستمر لفترة أطول من اللازم. هذه الحالة المسماة “الالتهاب المزمن” مرتبطة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان. لهذا السبب ، يبحث العلماء دائمًا عن طريقة تقليل التهابات الجسم.

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة. كل ما تأكله ، حتى الأعشاب والتوابل التي تتناولها ، يمكن أن يؤثر على الالتهابات في الجسم. لهذا السبب ، في هذه المقالة ، نعتزم تقديم 9 توابل وأعشاب لها خصائص تقليل التهابات الجسم.

التوابل والأعشاب فعالة في تقليل التهابات الجسم

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك بها محاربة الالتهاب. أحد هذه الحلول هو استخدام الأعشاب والتوابل التي لها خصائص مضادة للالتهابات.

1. زنجبيل في تقليل التهابات الجسم

الزنجبيل هو مضاد طبيعي قوي في  تقليل التهابات الجسم مع نكهة الفلفل الحلو. يمكنك استخدام هذه التوابل طازجة أو مجففة أو مسحوقة. بصرف النظر عن استخدامات الطهي ، فقد استخدم الزنجبيل في الطب التقليدي منذ آلاف السنين لعلاج العديد من الأمراض مثل نزلات البرد والصداع النصفي والغثيان والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم.

يحتوي الزنجبيل على أكثر من 100 مركب نشط مثل Gingerol و Shogaol و Zingiberene و Zingerone ، والتي من المحتمل أن تكون مسؤولة عن آثارها المفيدة وتساعد في تقليل التهابات الجسم.

أظهرت مراجعة 16 دراسة مع إجمالي 1010 مشاركين أن تناول 1000 إلى 3000 مجم من الزنجبيل يوميًا لمدة 4 إلى 12 أسبوعًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب. تضمنت هذه الواسمات بروتين سي التفاعلي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α).

في دراسات أخرى ، تم التحقق من فوائد تناول 500 إلى 1000 مجم من الزنجبيل يوميًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تظهر نتائج هذه الدراسات أن الزنجبيل يقلل من علامات الالتهاب مثل TNF-α و interleukin 1 beta (IL-1β) وكذلك آلام المفاصل ويزيد من حركة المفاصل.

الزنجبيل هو بهار متعدد الاستخدامات يمكنك إضافته بسهولة إلى العديد من الأطباق واليخنات والسلطات. يمكنك أيضًا شرائه في شكل مكمل من الصيدليات.

2. ثوم

الثوم عشب شائع ذو رائحة وطعم قوي يستخدمه الناس منذ آلاف السنين لعلاج التهاب المفاصل ، والسعال ، والإمساك ، والعدوى ، وآلام الأسنان ، وما إلى ذلك. تأتي معظم فوائد الثوم من مركبات الكبريت مثل الأليسين وثاني كبريتيد ثنائي الأليل و S-allylcysteine ​​، والتي يبدو أن لها خصائص مضادة و تقليل التهابات الجسم.

أظهرت مراجعة 17 دراسة مع أكثر من 830 مشاركًا أن مستوى علامة الالتهاب CRP أقل بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يتناولون مكملات الثوم. ومع ذلك ، فإن مستخلص الثوم المسن أكثر فعالية ويمكن أن يقلل من مستويات CRP و TNF-α في الدم.

أظهرت دراسات أخرى أن الثوم يساعد على زيادة مضادات الأكسدة في الجسم. بحيث يزيد من كمية مضادات الأكسدة مثل الجلوتاثيون (GSH) وديسموتاز الفائق (SOD) وينظم كمية علامات الالتهاب مثل إنترلوكين 10 (IL-10) والعامل النووي NF-B. يمكنك بسهولة إضافة هذا النبات الخاص إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة أو استخدامه كمكمل غذائي.

3. كُركُم مفيد في تقليل التهابات الجسم

الكركم هو نوع من التوابل الشعبية في المطبخ الهندي يستخدمه الناس منذ العصور القديمة. يحتوي الكركم على أكثر من 300 مركب نشط ، وأهمها يسمى الكركمين. الكركمين مضاد للأكسدة وله خصائص قوية مضادة للالتهابات. أظهرت العديد من الدراسات أن الكركمين يمكن أن يمنع تنشيط NF-B. NF-B هو جزيء ينشط الجينات المؤيدة للالتهابات.

أظهرت مراجعة 15 دراسة شملت 1223 شخصًا أن الاستهلاك اليومي من 112 إلى 4000 مجم من الكركمين لمدة 3 أيام إلى 36 أسبوعًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب. تضمنت هذه العلامات إنترلوكين 6 (IL-6) ، بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hs-CRP) و malondialdehyde (MDA).

أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن تناول مكملات الكركمين يمكن أن يخفف الألم مثل الإيبوبروفين والديكلوفيناك.

لسوء الحظ ، يشكل الكركمين 3٪ فقط من الكركم بالوزن ، ولا يستطيع جسمك امتصاصه جيدًا. لذلك من الأفضل تناول الكركمين مع الفلفل الأسود. لأن الفلفل الأسود يحتوي على مركب يسمى بيبيرين ، والذي يمكن أن يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪. إذا كنت ترغب في الاستفادة من خصائص الكركمين المضادة للالتهابات ، فاستخدم مكملات الكركمين التي تحتوي على مستخلص الفلفل الأسود أو البيبيرين.

4. الهيل

كمضاد قوي في  تقليل التهابات الجسم، الهيل موطنه جنوب شرق آسيا. تظهر الأبحاث أن تناول مكملات الهيل يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب مثل CRP و IL-6 و TNF-α و MDA. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن الهيل يزيد من حالة مضادات الأكسدة بنسبة 90٪.

في دراسة استمرت 8 أسابيع على 80 شخصًا يعانون من مقدمات السكري ، لوحظ أن تناول 3 جرامات من الهيل يوميًا يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب مثل hs-CRP و IL-6 و MDA. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على 87 مريضًا يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ، ارتبط تناول 3 جرامات من الهيل يوميًا بانخفاض ملحوظ في علامات الالتهاب بما في ذلك hs-CRP و TNF-α و IL-6 . بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الهيل يمكن أن يقلل من شدة المرض.

رائحة وطعم الهيل الفريدان جعلته إضافة ممتازة لإعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة. تُباع هذه التوابل أيضًا كمكمل غذائي في الصيدليات.

5. فلفل اسود

يُعرف الفلفل الأسود بملك البهارات لأنه يحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. في الماضي كان الناس يستخدمون الفلفل الأسود لعلاج بعض الأمراض مثل الربو والإسهال ومشاكل المعدة. تظهر الأبحاث أن الفلفل الأسود ومكونه النشط الرئيسي ، البيبيرين ، يمكن أن يلعب دورًا في تقليل التهابات الجسم.

في الحيوانات المصابة بالتهاب المفاصل ، ثبت أن البيبيرين يساعد في تقليل تورم المفاصل وتقليل علامات الالتهاب بما في ذلك IL-1β و TNF-α و prostaglandin E2 (PGE2). في الفئران المصابة بالربو والحساسية الموسمية ، كان البيبيرين فعالاً في تقليل الاحمرار ، وتكرار العطس ، وعلامات الالتهاب المختلفة مثل IL-6 و IL-1β ، بالإضافة إلى الأجسام المضادة للغلوبولين المناعي E (IgE). ومع ذلك ، تم إجراء القليل من الأبحاث حول الخصائص المضادة للالتهابات للفلفل الأسود لدى البشر ، ويحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات لاكتشاف آثاره.

يتوفر الفلفل الأسود على نطاق واسع ويمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي. جرب تتبيل طعامك بقليل من الفلفل الأسود المطحون. تمتزج هذه التوابل جيدًا مع الخضار واللحوم والأسماك والدجاج والمعكرونة.

6. الجينسنغ في تقليل التهابات الجسم

الجينسنغ نبات ذو خصائص طبية قيّمة استخدمه الناس في آسيا لآلاف السنين. اثنان من أكثر أنواع الجينسنغ شيوعًا هما الجينسنغ الآسيوي (باناكس الجينسنغ) والجينسنغ الأمريكي (باناكس كوينكيفوليوس). يختلف هذان النوعان من الجينسنغ من حيث التأثير وكمية المركبات النشطة. يقال إن الجينسنغ الآسيوي ينشط ويزيد الطاقة ، بينما الجينسنغ الأمريكي يرتاح.

للجينسنغ العديد من الفوائد الصحية بسبب مركباته النشطة التي تسمى الجينسنوسيد ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. وجد تحليل لتسع دراسات أجريت على 420 مشاركًا لديهم مستويات عالية من مؤشر الالتهاب CRP أن تناول 300 إلى 4000 ملليجرام من الجينسنغ يوميًا يمكن أن يخفض مستويات CRP بشكل ملحوظ. وفقًا للباحثين ، فإن الخصائص المضادة للالتهابات للجينسنغ تأتي من قدرته على قمع NF-B. NF-B هو مرسال كيميائي ينشط الجينات المؤيدة للالتهابات.

أظهرت مراجعة 7 دراسات أخرى شملت 409 أشخاص أن تناول 1000 إلى 3000 مجم من الجينسنغ يوميًا لمدة 3 إلى 32 أسبوعًا يمكن أن تقليل التهابات الجسم بشكل كبير  بما في ذلك IL-6 و TNF-α.

يمكن إضافة الجنسنغ بسهولة إلى النظام الغذائي. يمكنك نقع جذورها في الشاي أو إضافتها إلى الحساء والبطاطا المقلية. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول مستخلص الجينسنغ كمكمل غذائي. يتوفر مكمل هذا النبات في شكل كبسولات أو أقراص أو مسحوق في الصيدليات.

7. شاي أخضر

الشاي الأخضر هو شاي عشبي شهير يعرفه معظم الناس. هذا النبات مليء بمركبات صحية تسمى البوليفينول وهو مصدر جيد بشكل خاص لمادة إيبيغالوكاتشين 3-جالات (EGCG). هذه المركبات مفيدة للدماغ والقلب ويمكن أن تساعد في تقليل دهون الجسم وتقليل الالتهاب.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والمختبرات أن EGCG يساعد في تقليل أعراض الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي الذين لم يستجيبوا جيدًا للعلاجات القياسية أن تناول مكمل يومي يحتوي على EGCG لمدة 56 يومًا يمكن أن يحسن الأعراض بنسبة 58 بالمائة.

يبدو أن بوليفينول الشاي الأخضر مفيد للأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل والروماتيزم ومرض الزهايمر وأمراض اللثة وحتى بعض أنواع السرطان. تتوفر أوراق الشاي الأخضر على نطاق واسع ويمكنك بسهولة صنع شاي لذيذ معها. بالإضافة إلى ذلك ، يُباع الشاي الأخضر كمكمل غذائي في الصيدليات.

8. إكليل الجبل في تقليل التهابات الجسم

إكليل الجبل نبات لذيذ وعطري موطنه البحر الأبيض المتوسط. تشير الأبحاث إلى أن إكليل الجبل يساعد في تقليل التهاب الجسم بسبب مادة البوليفينول ، وخاصة حمض الروزمارينيك وحمض الكرنوسيك.

أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 62 شخصًا مصابًا بالتهاب المفاصل أن شرب الشاي الذي يحتوي على حمض الروزمارينيك بشكل يومي يقلل من الألم والتصلب بالإضافة إلى زيادة الحركة في الركبتين. في الدراسات المختبرية والحيوانية ، قلل حمض الروزمارينيك من علامات الالتهاب في العديد من الأمراض الالتهابية ، بما في ذلك التهاب الجلد التأتبي ، والتهاب المفاصل ، والربو ، وأمراض اللثة ، وما إلى ذلك.

كتوابل ، يمتزج إكليل الجبل جيدًا مع عدة أنواع من اللحوم ، مثل لحم البقر والضأن والدجاج. يمكنك شراء هذا النبات الخاص في شكل جاف أو طازج أو مسحوق.

9. القرفة

القرفة من التوابل اللذيذة ، ومن أهم أنواعها القرفة السيلانية ، والتي تسمى أيضًا القرفة الحقيقية ، وقرفة كاسيا ، وهي أكثر أنواع القرفة شيوعًا.

منذ آلاف السنين ، أدرك الناس الخصائص الفريدة للقرفة. أظهرت مراجعة 12 دراسة مع أكثر من 690 مشاركًا أن الاستهلاك اليومي من 1500 إلى 4000 مجم من القرفة لمدة 10 إلى 110 أيام قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب CRP و MDA وزاد من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم. من المثير للاهتمام معرفة أن قرفة كاسيا تقلل من مستويات CRP و MDA ، لكن القرفة السيلانية يمكنها فقط تقليل مستويات MDA.

أظهر تحليل 6 دراسات شملت 285 شخصًا أن الاستهلاك اليومي من 1200 إلى 3000 مجم من القرفة لمدة 8 إلى 24 أسبوعًا يؤدي إلى انخفاض كبير في بروتين سي التفاعلي. يتضح هذا التأثير بشكل خاص في الحالات التي تكون فيها مستويات بروتين سي التفاعلي مرتفعة ، مثل مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، ومرض السكري من النوع 2 ، والروماتيزم.

على الرغم من أن القرفة آمنة بكميات صغيرة ، إلا أن الإكثار منها قد يكون خطيرًا. تحتوي القرفة ، وخاصة أنواع القرفة ، على كمية كبيرة من الكومارين ، والتي يمكن أن تسبب تلفًا للكبد إذا استهلكت بكميات زائدة. يمكنك تناول ما يصل إلى 0.1 مجم من القرفة لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تحتوي ملعقة صغيرة (2.5 جرام) من قرفة القرفة على 7 إلى 18 ملليجرام من الكومارين. أي أن الشخص البالغ لا يجب أن يستهلك أكثر من 1 ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا. من الأفضل استخدام كمية قليلة من القرفة كتوابل لتجنب الآثار الجانبية.

كلمة أخيرة في تقليل التهابات الجسم

الالتهاب عملية طبيعية . ولكن إذا استمر لفترة طويلة وتحول إلى التهاب مزمن ، فهو ضار بالصحة. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد نظامك الغذائي وما تأكله في تقليل الالتهاب في الجسم. تضيف الأعشاب والتوابل المذكورة في هذه المقالة طعمًا لطيفًا إلى طعامك ويمكن أن تقليل التهابات الجسم .