إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فإن تناول ثلاث وجبات في اليوم لن يكون كافيًا بالنسبة لك ؛ يجب أن تأكل وجبات خفيفة مغذية لتوفير الطاقة . تعتبر الوجبات الخفيفة والسهلة خيارًا جيدًا للرياضيين. تابعونا في هذا المقال للتعرف على أفضل الوجبات الخفيفة للرياضيين.

لماذا تناول الوجبات الخفيفة للرياضيين مهم للرياضيين؟

يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية ومغذيات أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. تشمل العناصر الغذائية الكربوهيدرات والألياف والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. توفر وجبة خفيفة صحية ومغذية مزيدًا من السعرات الحرارية والمواد المغذية لجسمك.

ما هي الوجبات الخفيفة للرياضيين المناسبة للرياضيين؟

1. وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات

• الموز

يحتوي الموز على العديد من الخصائص. إذا كنت مشغولاً للغاية ولا يمكنك تحضير وجبة خفيفة ، يمكنك توفير طاقتك والشعور بالشبع عن طريق تناول موزة واحدة.

• المكسرات

تعتبر المكسرات ، بما في ذلك اللوز والكاجو والفستق ، أفضل  الوجبات الخفيفة للرياضيين وأكثرها صحة للرياضيين. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، استخدم المكسرات النيئة وغير المملحة . ستجعلك المكسرات تشعر بالشبع.

• الخبز الكامل

خبز الحبوب له العديد من الخصائص ويقلل من الشهية لدى الناس. إذا كنت تعاني من حساسية من الغلوتين ، فاستخدم أنواع الخبز الخالية من الغلوتين.

•  البسكويت

البسكويت غني بالقمح. عادة ، تناول البسكويت كوجبة خفيفة يجعلك تشعر بالشبع قبل الوجبة الرئيسية. تأكد من تجربة الحبوب الكاملة والمقرمشات الصحية.

• الحبوب

يمكنك أيضًا مزج حبوب الإفطار الجاهزة مع بعض الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب الحيوانات كوجبة خفيفة. عادة ما تكون حبوب الحمية بدون سكر ويمكن أن تكون أفضل وجبة خفيفة للرياضيين.

• البطاطس

البطاطس المخبوزة تجعل الرياضيين يشعرون بالشبع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قبل التمرين ، وإذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتأكد من تناول البطاطس المشوية أو المسلوقة بعد التمرين.

2. الوجبات الخفيفة للرياضيين غنية بالبروتين

• جودوسير (دقيق الشوفان)

الجودوسر  مع زبدة الفول السوداني وبعض الموز أو أي فاكهة لذيذة هي أفضل مصدر لتوفير الطاقة التي يحتاجها الرياضيون. هذه  الوجبات الخفيفة للرياضيين مغذية للغاية ومشبعة.

• حليب الكاكاو

يحتوي حليب الكاكاو على مجموعة متنوعة من الفيتامينات وغني بالبروتينات التي تعتبر الخيار الأفضل للرياضيين لبناء العضلات. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مريحة ويمكن الوصول إليها قبل التمرين ، فإن حليب الكاكاو هو الخيار الأفضل لك.

• كرات البروتين / الطاقة

يمكنك صنع كرات تحتوي على نسبة عالية من البروتين بسهولة وفي أقصر وقت ممكن. لتحضير هذه الكرات ، اخلط زبدة الفول السوداني وأنواع مختلفة من المكسرات حسب ذوقك مع بعض التمر واجعلها على شكل دوائر وكرات واغمسها في مسحوق جوز الهند للحصول على مذاق أفضل . يمكنك الاحتفاظ بهذه الكرات في الثلاجة لعدة أيام.

• زبدة الفول السوداني

يمكنك صنع زبدة الفول السوداني في المنزل أو شرائها من متاجر البقالة ذات السمعة الطيبة. إن تناول الكمية المناسبة من زبدة الفول السوداني سيزيد من شعورك بالشبع.

• لوح بروتين

تعتبر ألواح البروتين هذه أفضل وجبة خفيفة للرياضيين المشغولين. لتحضير ألواح البروتين ، يمكنك الذهاب إلى محلات الوجبات الخفيفة وحتى الصيدليات.

• مسحوق البروتين

إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة سريعة ومليئة بالشبع ، فإن أفضل خيار لك هو استخدام مساحيق البروتين. تعمل هذه المساحيق على بناء العضلات وتقوية جسم الرياضيين. يمكنك الحصول على مساحيق البروتين بنكهات مختلفة ، بما في ذلك الشوكولاتة والفراولة ، من متاجر المكملات الغذائية أو الصيدليات.

• زبادي يوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على تركيز عالٍ ودسم للغاية ونسبة عالية من البروتين ، والذي يمكن اعتباره أفضل وجبة خفيفة للرياضيين. هذا الزبادي له تأثير إيجابي للغاية على صحة الجسم.

• سندوتش دجاج

بعض الدجاج المسلوق مع بعض الخضار هو أفضل وأسهل وجبة ساندويتش خفيفة. لا تنسى الاحتفاظ بها في الثلاجة بعد تحضير هذا النوع من السندويشات.

• ساندويتش السمك أو التونة

بعض سمك السلمون الطازج مع الخضار أو التونة مع بعض الزيتون هي أفضل الوجبات الخفيفة للرياضيين.

• شطيرة اللحم

بعض اللحوم المشوية مع الخضار ستصنع شطيرة لذيذة ومغذية للرياضيين.

3.وجبات  غنية بالألياف

• الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة صحية ولذيذة للرياضيين والأشخاص النشطين. يحتوي الفشار على مضادات الأكسدة والمعادن والكثير من الألياف. من خلال استهلاك جزء منه ، يمكنك الشعور بالشبع لفترة طويلة.

• الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف. من خلال تناول شريحة من الأفوكادو ، يمكنك توفير جميع أنواع العناصر الغذائية لجسمك والشعور بالشبع لفترة أطول.

• أنواع مختلفة من التوت

يحتوي التوت الأحمر والتوت الأسود والعنب البري على الكثير من الألياف. يمكن للرياضيين استخدام عائلة التوت هذه في وجباتهم الخفيفة.

• الخضار الورقية الخضراء

استهلاك الخضار الورقية مثل السبانخ له العديد من الخصائص. من خلال استهلاك هذه الخضار النيئة ، يمكنك توفير الطاقة التي تحتاجها.

• الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة خاصة جدًا تحتوي على الكثير من الألياف. يمكن للرياضيين تناول بعض الكينوا كوجبة خفيفة.

• التفاح

التفاح غني بالألياف. يمكن للرياضيين تناول تفاحة قبل التمرين والحفاظ على طاقتهم أثناء التمرين.

4. وجبات خفيفة غنية بالطاقة

• القهوة

تزيد القهوة عادة من نسبة الكافيين والطاقة في الجسم. تأكد من تناول فنجان من القهوة يوميًا كوجبة خفيفة. يخفف الكافيين دائمًا من الإجهاد والتعب اليومي .

• ألواح الطاقة

قضبان الطاقة هي الوجبة الخفيفة المفضلة للرياضيين الأولمبيين. يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من ألواح الطاقة من متاجر الوجبات الخفيفة والصيدليات. عادةً ما تكون قضبان الطاقة أسرع مصدر للطاقة للرياضيين.

توصيات بشأن اختيار الوجبات الخفيفة للرياضيين

• الوجبات الخفيفة الصحية والخفيفة هي الخيار الأفضل لك. الوجبات الخفيفة التي يمكنك تحضيرها بسرعة وتوفر الطاقة ليوم حافل.
• إذا كنت تريد التحكم في وزنك ، فمن الأفضل تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. لن تتوق إلى المزيد من الطعام.

• يجب حفظ بعض الوجبات الخفيفة في الثلاجة عند درجة حرارة معتدلة. تأكد من عدم الاحتفاظ بهذه الأطعمة في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين ؛ بعد ساعتين ، تنمو البكتيريا في هذه الأطعمة التي قد تجعلك مريضًا.

ما الوجبات الخفيفة للرياضيين التي يجب على الرياضيين تناولها قبل المسابقات؟

• الوجبات الخفيفة للرياضيين التي يجب أن تختارها قبل المنافسة الرياضية ستعتمد على مدة المنافسة. للأجناس التي تزيد مدتها عن ساعة ، تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل الزبادي اليوناني والموز ودقيق الشوفان والتفاح وألواح الطاقة. إذا كان عرقك أقل من ساعة ، فاستهلك الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز والبسكويت والبسكويت.

• لتجنب الجوع وخفض نسبة السكر في الدم ، تناول وجبة خفيفة قبل السباق بساعة. لا تنس أن انخفاض نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالتعب.

• قبل التمرين ، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والأطعمة الغنية بالألياف . يستغرق هضم الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا طويلاً وهذا يسبب عدم الراحة في معدتك. تتسبب الأطعمة المليئة بالسكر والسكر في انخفاض نسبة السكر في الدم بسرعة أثناء التمرين.

ما  الوجبات الخفيفة للرياضيين التي يجب على الرياضيين تجنبها؟

يجب على الرياضيين تجنب الوجبات الخفيفة المليئة بالدهون غير الصحية والسكر ؛ على سبيل المثال الكعك ، جميع أنواع الحلويات ، رقائق البطاطس ، جميع أنواع الحلوى وجميع أنواع المشروبات الحلوة مثل المشروبات الغازية . كل هذه الوجبات الخفيفة غير صحية من حيث القيمة الغذائية ولا يمكن أن تكون مفيدة للجسم. أيضًا ، لا يمكن لهذه الوجبات الخفيفة أن تمنح الرياضيين الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة والأنشطة البدنية العالية.

كلمة أخيرة في الوجبات الخفيفة للرياضيين

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. الوجبات الخفيفة للرياضيين هي أفضل الأطعمة للرياضيين. من خلال تناول وجبة خفيفة ، يمكنك الحصول على الطاقة التي تحتاجها لمزيد من الأنشطة..