تعتبر حركات يوجا تمرينًا مريحًا يمكن أن يكون مناسبًا للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. ربما تكون قد صادفت جميع أنواع تمارين وحركات اليوجا. لقد كتبنا مقالات مختلفة حول هذا الموضوع في قسم اليوغا والتأمل . بعد مشاهدة هذه التمارين ، قد ترغب أخيرًا في ممارسة هذه الرياضة. لكنك قد لا تعرف بالضبط من أين تبدأ.

في هذا المقال ، نريد الانتقال إلى هذا الموضوع ومعرفة ما هي أفضل حركات يوجا لتبدأ بها. فيما يلي 5 حركات يوغا شائعة تعد أفضل الخيارات للمبتدئين. يمكنك القيام بهذه التمارين ودمج اليوجا في نمط حياتك. في المستقبل ، عندما تتكيف مع هذه الرياضة ، يمكنك الذهاب إلى تمارين وحركات أكثر تحديًا.

5 حركات يوجا بسيطة للمبتدئين.

1. وضعية الجبل (تاداسانا)

تبدو هذه الحركة بسيطة للغاية ، ولكن لها العديد من الفوائد ، وإذا قمت بها بشكل صحيح ، فقد تؤدي إلى تحسين شكل جسمك وزيادة ثقتك بنفسك ، وحتى يكون لها تأثير إيجابي على أداء تمارين اليوجا الأخرى. تشغل حركة الجبل عدة عضلات ، بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم والساقين واللب والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشرك ويقوي باطن القدمين.

لأداء وضعية الجبل أو تاداسانا ، يجب عليك أولاً الوقوف والحفاظ على جسمك مستقيمًا تمامًا. يجب أن يكون باطن القدمين بحيث يكون الكعب بعيدًا عن بعضهما البعض ولكن أصابع القدم الكبيرة متقاربة. يمكنك أيضًا إبقاء إبهاميك بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض لتحقيق المزيد من التوازن. على أي حال ، يجب أن تقف بطريقة تحافظ على التوازن والشكل المناسب للجسم.

الآن دع ذراعيك تتدلى بشكل غير محكم بجانبك ، لكن دعهما يظلان نشيطين ومشاركين. في هذا الوضع ، يجب أن تحرك كتفيك قليلاً للخلف وللأسفل مع إبقاء رقبتك مشدودة. أيضا ، ضع راحة اليد للأمام.

ثم ، عن طريق التنفس والاستنشاق والزفير ، وزع وزنك على ساقيك ، وبتحريك ساقيك للأمام والخلف ، ركز وزن جسمك على الكعبين حتى أصابع القدم. يجب أن تتأرجح بطريقة تجعل أصابع قدميك وكعبك ترتفع بالتناوب وتترك مسافة قليلة من الأرض. شغل هذا المنصب لبضعة أنفاس عميقة ، مع تأرجح الساقين وتوزيع وزنك على الساقين. يمكنك أيضًا إبقاء عينيك مغمضتين لتشعر بتحسن.

2. الوقوف إلى الأمام بيند (أوتاناسانا)

تعمل حركة Utanasana على تهدئة الدماغ ، وتقضي على الإجهاد والتعب والمشاكل العقلية الأخرى مثل القلق ، كما تؤدي إلى تحسين أداء الكلى والكبد والجهاز الهضمي وعملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، عند أداء الانحناء إلى الأمام ، فإنك تركز على وتخفيف التوتر في العمود الفقري ، والألياف ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الألوية.

للقيام بهذه الحركة ، قف أولاً وثني الجزء العلوي من الجسم ببطء. الآن قم بتمديد عمودك الفقري واترك رأسك يسقط نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. ثم ضع يديك على الأرض. يمكنك أيضًا إمساك الكوع المقابل بكل يد ووضعهما أمام أو خلف الفخذ أو حتى على الظهر . حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان حتى يتم شد عضلات الفخذ جيدًا وتقوية أعضاء البطن.

إذا لم تتمكن من وضع يديك على الأرض ، يمكنك القيام بنفس التمرين المعدل ليناسب جسمك. على سبيل المثال ، ضع كرسيًا أو جسمًا قويًا أمامك وضع يديك عليه بدلاً من الأرض.

كن حذرًا من أن هذه الحركة قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر أو أوتار الركبة أو عرق النسا أو استسقاء الرأس أو ارتفاع ضغط الدم أو تمزق الشبكية.

3. حركات يوجا حركة بلانك

لأداء حركة اللوح الخشبي ، يمكنك البدء من الحركة السابقة والحفاظ على ثني جسمك ووضع يديك على الأرض. مع وضع راحتي يديك على الأرض ، افرد ذراعيك واثني ركبتيك لتمديد ساقيك خلفك للوصول إلى وضع اللوح الخشبي.

حافظ على شد جسمك بالكامل وحرك السرة نحو العمود الفقري. شد معدتك وعضلات جذعك ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة وابقى ساكنًا. تأكد من أن ظهرك مستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في نفس الخط. احرص على عدم تحريك جسمك والحفاظ على هذا الوضع بشكل مناسب للجسم لبضع ثوان وأنفاس عميقة قليلة.

4. حركة الكلب إلى أسفل

في حركات يوجا هذه ينقلب جسمك رأسًا على عقب وهذا الوضع مفيد جدًا للمبتدئين ولزيادة الطاقة اليومية. في هذه الحالة ، يتم ضبط جهازك العصبي ، ويصبح عقلك أكثر نشاطًا ، ويمتلئ جسمك بالطاقة والخفة. تركز هذه الحركة على الذراعين والكتفين والمعصمين والعضلات الأساسية وتشركها. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يمتد ويخفف عضلات أوتار الركبة والعمود الفقري والساقين. لذلك ، فإن معظم أطرافك إما ملتصقة أو مشدودة ومثنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اعتبار حركة الكلب إلى أسفل تمرينًا جيدًا لعلاج عرق النسا وتخفيف التعب. إذا كان ظهرك مشكلة لا تسمح لك بالنوم أو العمل بشكل جيد ، وإذا كانت دائمًا تؤدي إلى الألم والإرهاق ، فهذه هي الخطوة الصحيحة لك. يمكن أن يكون القيام بحركة التمدد هذه لفترة أطول أو القيام بها عدة مرات جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى طريقة جيدة لتخفيف آلام الظهر.

لأداء هذه الحركة ، ادخل أولاً إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم حرك وركيك للأعلى وللخلف وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. افتح الآن أصابعك ووزع وزنك بين كل يد. يجب أن يأخذ جسمك شكل الرقم 8. في النهاية ، اضغط على باطن القدمين على الأرض وارفعها حتى تتمدد عضلات الساق جيدًا.

يمكنك أيضًا أداء هذه الحركة على ساق واحدة. تؤدي حركة الكلب ذات الساق الواحدة لأسفل إلى تمدد جانبك ووركيك ، وبصرف النظر عن راحة البال ، فإنها تزيد أيضًا من الثقة بالنفس. حاول القيام بهذا التمرين في بداية اليوم لتشعر بتحسن في نفسك. من خلال أداء حركة الكلب ذات الساق الواحدة إلى أسفل ، يمكنك تليين جوانب وجوانب الجسم وأوتار الركبة ومثبطات الورك ، وكذلك إشراك وتقوية عضلات الذراع.

5. حركات يوجا تمدد الطفل

تعتبر هذه الحركة من حركات يوجا الشعبية خيارًا رائعًا للمبتدئين حيث تقوم بشد عضلات الوركين والفخذين وكذلك مفاصل الحوض والعمود الفقري ، كما أن القيام بها في بداية اليوم سيجعلك منتعشًا وحيويًا.

عادة ما تكون أجزاء الجسم هذه جافة في بداية اليوم ومن الأفضل شدها لتليينها. الطريقة التي تنام بها لها تأثير كبير على أعضاء جسمك ، وإذا كنت لا تنام بشكل صحيح ولا تتمتع بالشكل المناسب ، فإن هذه الأعضاء ستواجه تقلصات وحركة مقيدة في بداية اليوم.

تعمل هذه الحركة على الألوية الكبيرة ، الكمثري ، الدوارات للساق والظهر ، أوتار الركبة ، وناصبات العمود الفقري. بالإضافة إلى هذه الفوائد ، فإن حركة الشد للطفل يمكن أن تؤدي إلى استرخاء المخ والقضاء على الإجهاد والتعب. لذلك ، فهو يجعل يومك مليئًا بالطاقة والشعور الجيد.

لأداء حركات يوجا هذه ، ضع قدميك ويديك على الأرض أولاً وحافظ على وركيك لأعلى بحيث يشكل جسمك شكل 8 (مثل تمرين الكلب النازل). ثم اركع على الأرض وافتح ركبتيك. الآن قم بتصويب عمودك الفقري ، ومدد ذراعيك ومددهما للأمام.

ضع الجزء العلوي من الجسم بين الفخذين والبطن على الفخذين والركبتين وأصابع القدم على الأرض والوركين على الكعبين. ضع جبهتك على الأرض وقم بإرخاء رقبتك وكتفيك وذراعيك وخذ نفسًا عميقًا. ابق في هذا الوضع لعدة أنفاس عميقة.

مارس حركات يوجا في المنزل بسهولة باتباع هذه النصائح

يمارس الكثير من الناس الرياضة في المنزل لتوفير المال وإدارة وقتهم بشكل أفضل. قد لا يحب الكثير من الناس الرياضة والأجواء المزدحمة ويفضلون ممارسة الرياضة بمفردهم. في كلتا الحالتين ، يمكنك ممارسة الرياضة بسهولة في المنزل وتحسين صحتك.

يمكن أن يكون لأداء حركات يوجا في المنزل فوائد عديدة. على سبيل المثال ، لا يتعين عليك الدفع مقابل دروس الصالة الرياضية أو قضاء الكثير من الوقت في التنقل. أيضًا ، لست مضطرًا للتكيف مع برنامج تمارين الآخرين ، بدلاً من ذلك يمكنك إعداد برنامج مناسب بنفسك وممارسة الرياضة وفقًا لقدرتك ومستوى لياقتك وأسلوب حياتك.

بالنسبة لليوغا ، على الرغم من أن بعض المعدات يمكن أن تكون فعالة ، إلا أنه يمكنك بدء عملك والحصول على نتائج باستخدام معدات منزلية بسيطة فقط. حتى كل الحركات لا تحتاج إلى هذه الأجهزة ، وفي الواقع ، يمكنك أداء معظم حركات اليوجا بساط واحد مناسب فقط. سيساعدك وضع النصائح التالية في الاعتبار على الحصول على جلسة يوغا أفضل في المنزل.

1. ابحث عن مكان جيد لممارسة الرياضة

ستحتاج فقط إلى مساحة بحجم سجادة اليوجا لأداء حركات اليوجا. في أي مكان يمكنك وضع هذه السجادة يمكن أن يكون استوديو اليوغا الخاص بك.

على الرغم من ذلك ، يجب أن تحافظ على مساحة الغرف والمنزل هادئة ومرتبة بدرجة كافية. كلما كانت بيئتك أكثر هدوءًا ، زادت حماسك وتركيزك على ممارسة الرياضة. لذلك ، قم بتنظيف المنزل وترتيبه ، ضع مرتبتك على الأرض واهتم فقط بهذه البيئة الصغيرة لممارسة الرياضة.

2. احصل على المساعدة من الموسيقى

من بين الحواس الخمس ، ينتقل السمع إلى الدماغ بشكل أسرع. يمكنك استخدام هذا الشعور لممارسة الرياضة بشكل أفضل وأكثر كفاءة وكذلك تحويل منزلك إلى بيئة مناسبة لممارسة الرياضة.

إذا كنت ترغب في ممارسة حركات يوجا في المنزل ، فتأكد من الاستماع إلى موسيقاك المفضلة المريحة للحصول على مزاج رياضي أكثر. إن استخدام سماعات الرأس والتحدث بدون استخدام اليدين يجعلك تتمتع بإحساس أفضل بالموسيقى وتشعر بها من كل قلبك.

للموسيقى تأثير كبير على أدائك الرياضي. إذا كنت تستمع إلى الموسيقى المناسبة ، يمكنك ممارسة نشاط بدني فعال في المنزل والحصول على نتائج أفضل. سيساعدك هذا على تغيير الحالة المزاجية في المنزل لتشعر وكأنك في صالة الألعاب الرياضية. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على المزيد من الحافز والطاقة والنظر إلى البيئة المنزلية من منظور جديد.

3. اجعل مساحة وبيئة المنزل لطيفة ومريحة

الآن بعد أن عرفت أهمية الموسيقى وحاسة السمع ، يجب عليك أيضًا العمل على حاسة البصر والشم. يجب أن تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مناسبة لممارسة الرياضة بكل الطرق. أنت بحاجة إلى الكثير من الاسترخاء لممارسة حركات يوجا. يمكنك تحقيق هذا السلام من خلال التركيز على حواسك الخمس.

كما قلنا ، من خلال الاستماع إلى الموسيقى ، يمكنك أن تجد المزيد من الاسترخاء من خلال الحس السمعي. لحاسة البصر والشم ، يجب أن تحافظ على بيئة المنزل مظلمة أو خافتة وأيضًا استخدام العطور أو الزيوت العطرية أو الشموع المعطرة.

حاول إطفاء الأضواء الإضافية قدر الإمكان. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء النهار وكان الجو ساطعًا في المنزل ، يمكنك إغلاق عينيك أو استخدام رقعة عين لحجب ضوء الشمس. يمكنك أيضًا وضع منشفة على عينيك أثناء أداء حركات الاستلقاء للحصول على مزيد من الاسترخاء.

الرائحة اللطيفة لها تأثير كبير على الجهاز العصبي للجسم. لذلك ، حافظ دائمًا على نظافة منزلك ومساحتك الرياضية واستخدم عطورًا مختلفة.

4. اجعل معيناتك جاهزة ومتاحة

ربما يكون أحد الأشياء الجيدة في ممارسة حركات يوجا في الصالات الرياضية والفصول الرياضية هو أنه يمكنك دائمًا الوصول إلى العديد من المعدات. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل ، فيجب أن تبقي هذه المعدات منظمة ومتاحة حتى لا تضيع وقتك ولا تفقد دافعك. لأن الكثير من الناس قد لا يتحلى بالصبر لاستخدام معدات فوضوية أثناء ممارسة الرياضة. كلما كانت هذه الأدوات أكثر تنظيمًا ، تحسنت شعورك حيال استخدامها.

بصرف النظر عن هذا ، قد لا يكون لديك معدات اليوغا ويجب عليك استخدام معدات محلية الصنع. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم ببعض حركات اليوجا باستخدام كرسي ، أو ماتكا ، أو بطانية ، إلخ. يمكن العثور على هذه المعدات الأساسية في كل منزل ، ولكن يجب أن تكون في متناول اليد قبل التمرين حتى تكون مستعدًا عقليًا للتمرين ، ولا تضيع الكثير من الوقت في استخدامها.

الشيء الجيد في ممارسة الرياضة في المنزل هو أنه يمكنك استخدام المعدات المنزلية وعدم إهدار الكثير من المال على المعدات الرياضية. على الرغم من ذلك ، فإن رؤية الأدوات المنزلية العادية قد لا يمنحك الشعور والدافع المناسبين لممارسة الرياضة. لذلك يجب وضع هذه الأجهزة في مكان آخر قبل التمرين واعتبارها جزءًا من صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك فقط. عندما تنتهي من ممارسة الرياضة ، ضعها في مكانها لتعود إلى حياتك اليومية.

كلمة أخيرة في حركات يوجا

حركات يوجا تحسين الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم وتقوية الجهاز التنفسي للجسم وزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي وزيادة مقاومة الجسم وتحسين الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة بالجسم وتحسين النوم وتحسين وزيادة العمر الافتراضي أيضًا. وهذه ليست سوى جزء صغير من فوائد هذه الرياضة المذهلة