التمرين يساعدنا على الشعور بالرضا عقليًا وجسديًا. في هذه المقالة ، سوف نقدم لك 9 تمارين بسيطة للغاية تقلل من أعراض ومضاعفات الشيخوخة وتجعلك لائقًا . وبحسب الخبراء فإن هذه الرياضات هي أفضل الرياضات المنزلية في مكافحة الشيخوخة. إذا لم يكن لديك معدات رياضية في المنزل ، فلا داعي للقلق على الإطلاق ؛ لأن الشيء الوحيد الذي تحتاجه لأداء هذه التمارين هو وزن جسمك! جميع التمارين الموصوفة في هذا المقال هي تمارين لوزن الجسم. هذا يعني أنك تعمل فقط مع وزن جسمك ولا تستخدم أي أوزان. لذا ، ابق معنا حتى نهاية هذا المقال .

9 رياضات في مكافحة الشيخوخة.

1. حركة القرفصاء في مكافحة الشيخوخة

من خلال القيام بالقرفصاء ، أنت تعمل على عضلات المؤخرة. في البداية ، يجب عليك أداء هذه الحركة حتى تصبح مريحة وقابلة للتنفيذ بالنسبة لك. بعد ذلك ، بمرور الوقت ، يمكنك القيام بهذه الحركة بطريقة أعمق وأكثر كثافة.

أولاً ، باعد بين ساقيك أكثر قليلاً من عرض الكتفين واقف بشكل مستقيم. شد عضلاتك الأساسية. حافظ على صدرك لأعلى وانظر للأمام بشكل مستقيم (وليس لأسفل). اثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس. يجب أن تحافظ على ركبتيك متوازيتين مع الجسم ولا تدعهما يميلان للخارج والجانبين.

انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. بالتزامن مع هذه الحركة ، حرك الذراعين نحو الصدر حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك بشكل أفضل. ابق في هذا الوضع لثانية أو ثانيتين ؛ ثم انهض وابدأ العملية برمتها من جديد. يشكل تكرار هذه الحركة 20 مرة “مجموعة”. لذا إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بثلاث مجموعات.

2. حركة ثلاثي الرؤوس

حركة الغطس خلف الذراع هي تمرين رائع لتقوية الذراعين والتخلص من الرخاوة والترهلات تحت الذراعين. لا تحتاج إلى دمبل لبناء عضلات ذراعيك . يمكنك القيام بذلك باستخدام وزن جسمك فقط.

• أولاً ، اجلس على مقعد أو كرسي. يجب أن تجلس على شيء يمكن أن يدعم وزنك ولا ينقلب.
• اجلس بوضعية جيدة: اسحب كتفيك للخلف وافرد صدرك.
• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك على طاولة أو كرسي.
• ضع قدميك أمام جسمك. أولاً ، ابدأ بوضعية أكثر راحة وثني ركبتيك قليلاً. بعد أن تقوم بهذا التمرين لفترة من الوقت ، يمكنك الحفاظ على استقامة الساقين تمامًا وجعل هذه الحركة أكثر صعوبة.
• اثنِ مرفقيك واخفض جسمك. ركز على تحريك مرفقيك وليس الوركين.
• حاول أن تحافظ على رقبتك مستقيمة وقم بعمل الذيل وأنت تنزل. قم بالزفير أثناء فرد ذراعيك ورفع جسدك.

3. تمرين بيربي

السعي وراء الحركة صعب للغاية. على الرغم من أن هذه الخطوة لها اسم مضحك ، إلا أن الكثير من الناس يكرهون القيام بها. حركة بيربي هي تمرين جيد للغاية يحرك الجسم كله. تزيد هذه الحركة من قوة العضلات وتحمل الجسم بشكل عام.

• افرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واقف مستقيماً.
• ضع ذراعيك أمام صدرك واجلس لأسفل. عندما تصل إلى الأرض ، حرك الساقين بسرعة للخلف وخلف الجسم وادخل في وضع اللوح الخشبي أو السباحة.
• اسبح مرة ثم افرد ذراعيك تمامًا.
• أعد الساقين بسرعة إلى الوضع السابق وتحت الجسم (ضع الساقين بالقرب من اليدين قدر الإمكان). ثم قف بسرعة وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.

كل هذه الخطوات تشكل تكرارًا واحدًا فقط. في البداية ، يجب أن تبدأ بثلاث مجموعات وكل مجموعة تتضمن 10 عدات.

4. تمرين بلانك

تقوية عضلات الجسم الأساسية مهم جدًا للحفاظ على اللياقة والصحة . حركة اللوح ممتازة لتقوية عضلات البطن.

• أولاً ، استلق على الأرض. اشغل عضلات البطن واسحبها للداخل.
• ارفع جسمك وقف على ساعديك. خلف الجسم وفي وضع اللوح الخشبي ، حافظ على رجليك مشدودة ومستقيمة.
• تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ووضع قدميك وساعديك على صدرك. انظر الى يديك.
• ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل. بالطبع ، هذا أصعب بكثير مما يبدو. حافظ على استرخاء رقبتك طوال هذا التمرين.

5. حركة جسر الورك في مكافحة الشيخوخة

حركة جسر الورك هي تمرين آخر مفيد جدًا لتقوية عضلات الألوية أو الأرداف.

• أولاً ، استلق على ظهرك على الأرض. ضع باطن القدمين بشكل مسطح على الأرض وثني الركبتين.
• ضع الذراعين على جانبي الجسم بحيث تكون راحة اليد على الأرض.
• ارفع وركيك بالضغط على كعبيك على الأرض. مع هذه الحركة ، اعمل على عضلات الألوية وأوتار الركبة (العضلات الثلاثة الموجودة في مؤخرة الفخذ) وعضلات الجسم الأساسية.
• حافظ على كتفيك على الأرض طوال الوقت. عندما ترفع الوركين ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مائل من ركبتيك إلى كتفيك.
• ابق في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين. ثم اخفض جسمك ببطء واستلقي على الأرض.

شاهد ايضا”

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل المصارعين في التاريخ

أفضل أندية كرة القدم في التاريخ

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل لاعبي كرة القدم في التاريخ

6. حركة السباحة

كثير منكم على دراية بحركة السباحة الكلاسيكية. تعتبر السباحة من أكثر الرياضات فعالية. من خلال هذا التمرين ، تقوي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وأمام الكتفين.

• أولاً ، استلقي على بطنك. ثم ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين بحيث يكون الرسغان قريبين جدًا من الكتفين. يجب أن تشير أصابع القدم إلى الأسفل وعلى الأرض.
• اسحب الجسم لأعلى. أثناء القيام بذلك ، حافظ على ظهرك مستقيماً بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
• خذ نفسًا عميقًا وأنت تخفض صدرك إلى الأرض. ازفر عندما تعود للأعلى.

7. السباحة على الركبتين

إذا وجدت صعوبة في أداء ضربة السباحة التقليدية ، يمكنك البدء بضرب الركوع بدلاً من ذلك.

• أولاً ، استلق على الأرض كما في حركة السباحة التقليدية: استلق على بطنك مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، بحيث يكون معصميك على اتصال مع كتفيك تقريبًا. ثم اثني ركبتيك واثني ساقيك.
• حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. استخدم ركبتيك كدعم بينما ترفع جسمك وتقوي ذراعيك.
• يستنشق عندما تنزل وتزفر عندما تصعد.

8. مكافحة الشيخوخة في حركة اندفاع

تعتبر حركة الاندفاع رائعة للتركيز على التوازن وفي نفس الوقت تقوية الساقين.

• أولاً ، باعد بين ساقيك وعرض الكتفين.
• خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى واحتفظ بالقدم اليسرى خلفك.
• اخفض جسمك. كن حذرًا من أن ركبة الرجل اليمنى (الرجل الموضوعة في المقدمة) لا تتخطى نعل القدم اليمنى الموجودة على الأرض.
• قم بنفس الحركة بالقدم اليسرى.

ما قيل هو مجرد تكرار واحد لهذه الحركة. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بعمل 3 مجموعات من 10 من هذه الحركة.

9. تمرين البطن في مكافحة الشيخوخة

تعتبر حركة الجلوس من أفضل الطرق لتمرين البطن وتقوية عضلات الجسم الأساسية.

اتبع هذه الخطوات لأداء القرفصاء بشكل صحيح:

• استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض.
• ضع ذراعيك أمام صدرك وضع راحتي يديك على كتفيك.
• التحدي الرئيسي لهذه الخطوة هو عندما تريد الانطلاق. في هذا الوقت ، يجب أن تنتبه للضغط على أسفل ظهرك نحو الأرض حتى لا يتقوس ظهرك عند أداء القرفصاء الأول.
• تأكد من أن وركيك لا يرفعان عن الأرض عند أداء القرفصاء.
• ازفر عندما تنزل عن الأرض. حاول أن تبقي قدميك ثابتة على الأرض. يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك أو يضع ساقيك تحت شيء ما.

في البداية ، ابدأ بمجموعتين أو 3 مجموعات من 12. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة هذا التمرين ، يمكنك وضع يديك خلف ظهرك