تشكل عضلات الظهر والإبط الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم. قد لا تكون هذه العضلات مرئية والعديد من الرياضيين يهتمون بها قليلاً. يقضي الكثير من الناس معظم وقتهم في التركيز على عضلات الصدر والذراع ويتجاهلون أهمية هذه العضلات.

لكن عليك تقوية هذه العضلات بمساعدة التمارين المناسبة لمنع الإصابات بصرف النظر عن تحسين صحتك. في هذه المقالة ، نريد مراجعة هذه التمارين. تواصل معنا للذهاب إلى 9 تمارين مناسبة لتقوية عضلات الظهر .

أفضل تمارين لتقويةعضلات الظهر والكتفين والإبط

يمكن للتمارين التالية إشراك وتقوية عضلات الظهر. حاول إعداد برنامج تمرين مناسب بمساعدة هذه التمارين ومارس الرياضة بانتظام.

للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك أداء كل تمرين لمدة 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. وفقًا لمستوى لياقتك ، يمكنك تغيير عدد المجموعات والتكرار. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ، فتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح ولا تفقد شكل الجسم الصحيح.

إذا كنت ترغب في استخدام الأوزان أو آلات كمال الأجسام ، فتذكر تقليل عدد مرات التكرار حتى لا تضغط كثيرًا على العضلات والمفاصل. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ عملك بوزن الجسم فقط ولا تذهب للأوزان في البداية. في النهاية ، لا تنس أن تستريح بين كل مجموعة ولا تضغط كثيرًا على نفسك.

1. حركة سوبرمان لتقوية عضلات الظهر

حركة سوبرمان مناسب لتقوية عضلات الظهر من الجسم ويمكنه إشراك وتقوية عضلات الظهر والوركين والكتفين. لأداء هذا التمرين ، استلقِ أولاً على بطنك وشد ذراعيك وساقيك.

ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت وحافظ على استقامتهما حتى يصبح صدرك وفخذيك في الهواء. يجب أن يكون كل وزنك على معدتك وحولها. حاول الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان حتى يتم تنشيط عضلات الظهر بشكل صحيح. ثم استلقِ على الأرض مرة أخرى وكرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين.

2. تمرن بشريط التمرين

لأداء هذا التمرين ، استلقِ أولاً على بطنك وحافظ على استقامة جسمك. افرد ذراعيك وامسك بشريط التمرين. الآن حرك ذراعيك لأسفل وخلف الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح شريط التمرين خلف رقبتك. ثم افرد ذراعيك مرة أخرى وكرر هذه الدورة.

3. تمارين الضغط

للقيام بالضغط على الانحناء ، قف أولاً وافرد قدميك بعرض الكتفين. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.

الآن حرك ذراعيك إلى الجانبين وارفع الدمبلز. توقف مؤقتًا ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فيمكنك تحريك يديك بشكل دوري واحدة تلو الأخرى. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

4. تمرن مع الدمبل لتقوية عضلات الظهر

لتقوية العضلة شبه المنحرفة ، يمكنك حمل زوج من الدمبل بيديك والوقوف بشكل مستقيم. يجب أن يكون مرفقيك على جانبيك ثم حركي يديك ببطء نحو ذقنك. أبقِ الذراعين قريبين من الجسم وقم بإجراء هذه الحركة بتحكم كامل. عند أداء التمرين ، أخرج صدرك وارفع الدمبلز حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.

5. عكس حركة ملاك الثلج

تشير هذه الحركة إلى لعبة النوم على الثلج وعمل تصميم ملاك مجنح على الثلج. للقيام بذلك ، استلق على بطنك ، وقم بتصويب جسمك ورفع صدرك وذراعيك وساقيك قليلاً.

الآن حرك الذراعين لأسفل وحافظ على الساقين مفتوحتين وأعلى. احذر من سقوطها على الأرض وأن جسمك مستقر. أعد الذراعين والساقين إلى الوضع الأولي وكرر هذه الدورة.

6. حركة بلوفر نائم لتقوية عضلات الظهر

لأداء هذا التمرين ، يمكنك الجلوس على الأرض أو المقعد أو الكرة الرياضية. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك ، واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

الآن أمسكي الدمبلز فوق صدرك وافرد ذراعيك. ثم حرك اليدين إلى الرأس والعودة لإشراك عضلات الإبط. افعل هذا ببطء. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً ثم أعد يديك إلى وضع البداية. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

7. تمرين الإبط

يعتبر تمرين الإبط المنحني من أفضل التمارين لتقوية مجموعات عضلات الظهر  في عمل هذا التمرين ، تحتاج إلى قوة ساقيك وظهرك ووركيك وذراعيك وكتفيك ، ولهذا السبب يمكنك تقوية الجزء العلوي من جسمك جيدًا. يتطلب هذا التمرين توازنًا عاليًا وإذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فقد يؤدي إلى الإصابة. لذا تأكد من وضع نصائح الأمان في الاعتبار.

لعمل هذا التمرين ، قف أولاً ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين ، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا وأمسك الحديد في يديك. يجب أن تكون الذراعين مستقيمة ويجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ويجب أن تكون الكفوف مواجهة للأرض. بالطبع ، من خلال الحفاظ على راحة اليد ، يمكنك أيضًا إشراك عضلات الساعد.

الآن ثني ظهرك بزاوية 45 درجة وخذ نفسًا عميقًا. ثم ، عن طريق الزفير ، اسحب الحديد نحوك وثني مرفقيك. يجب أن يعبر المرفقان جانب الجسم ويعودان. كن حذرًا من ثبات معصميك وعدم تحريكهما. ثم خذ نفسًا مرة أخرى وخذ الحديد للأمام عن طريق مد ذراعيك حتى تكون في وضع البداية. لا تتسرع في القيام بذلك ببطء وبتحكم كامل. الآن حافظ على جسمك مثنيًا وكرر هذه الدورة وفقًا لخطة التمرين الخاصة بك.

يمكنك أداء هذا التمرين بزوج من الدمبل بشكل متقطع. عندما تميل للأمام وتمسك بالدمبلز ، حرك ذراعك الأيمن للخلف وقم بتمديده مرة أخرى ، ثم

افعل الشيء نفسه بذراعك الأيسر لممثل واحد.

شاهد ايضا”

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل أندية كرة القدم في التاريخ

فنون قتالية مسلحة وغير مسلحة

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل لاعبي كرة القدم في التاريخ

8.ديدليفت لتقوية عضلات الظهر

ديدليفت هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر و والورك وزيادة قوتك العامة. للقيام بهذا التمرين ، قف أولاً وضع قدميك أسفل قضيب الحديد. انحنى وامسك الشريط بقوة بيديك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.

الآن ثني ركبتيك حتى تلمس قصبتك الشريط. ارفع صدرك وحافظ على ظهرك مشدودًا. ثم استنشق وأمسكه في صدرك وارفع الحديد عن الأرض وقم بالوقوف. امسك الوزن لمدة ثانية واحدة وشد ركبتيك وفخذيك. ثم ضع الحديد على الأرض عن طريق تحريك وركيك للخلف وثني ركبتيك. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين وارفع الحديد مرة أخرى. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

احرص على عدم ثني ظهرك عند أداء  هذا التمرين. ثني الظهر وتقوسه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. يمكن أن يكون هذا خطيرًا جدًا على صحة العمود الفقري. من خلال الحفاظ على شكل الجسم المناسب ، بالإضافة إلى منع الإصابات ، يمكنك أيضًا زيادة قوتك البدنية ورفع أوزان أثقل في المستقبل. ستساعدك هذه الزيادة في القوة أيضًا على أداء بقية التمارين والرياضات بسهولة والحصول على نتيجة أفضل بكثير.

9. السباحة السويدية

على الرغم من أن السباحة السويدية تركز على تقوية عضلات الصدر والذراع ، إلا أنها تعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتف. لأداء هذا التمرين ، ضع يديك وقدميك على الأرض أولاً ، ثم باعد بينهما بمقدار أكبر من عرض الكتفين ، ثم ادخل في وضع اللوح الخشبي. شد عضلات القلب والساقين وشدّها بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم مستقرًا وفي خط مستقيم.

الآن ثني المرفقين بحيث يواجه الصدر الأرض. حدِّق أكثر أو أقل في جانب واحد بحيث تظل رقبتك ثابتة ولا تتدلى رأسك. ادفع عن الأرض وعد إلى وضع اللوح الخشبي. شد عضلات الصدر والذراع. كرر هذه الدورة وفقًا لبرنامج التمرين الخاص بك.

تأكد من وضع هذه النصائح في الاعتبار لتقوية عضلات الظهر

إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الكتف ، فعليك تجنب القيام بهذه التمارين. كن حذرًا أيضًا عند أدائها للحفاظ على استقامة ظهرك ، وشد عضلات جذعك ، ولا تدع كتفيك تنحني إلى الأمام أو تصعد إلى أذنيك. بصرف النظر عن هذه ، انتبه إلى النقاط التالية.

• في البداية ، قم بإجراء التمارين باستخدام وزن الجسم وفي المستقبل انتقل إلى أوزان مختلفة. أيضًا ، إذا كنت ترغب في استخدام الوزن ، فتأكد من أنه يتحدى عضلاتك ولكنه لا يزال يسمح لك بأداء التمارين بشكل صحيح.
• حاول قدر الإمكان عمل التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة حتى لا تفقد الشكل المناسب للجسم.
• تأكد من تنشيط عضلات الظهر  وإشراكها أثناء التمارين. عن طريق تقلص العضلة ، يمكنك تحفيز عملية النمو والحصول على نتيجة أفضل.
• إذا كنت مبتدئًا ، فتأكد من استشارة طبيبك ومدربك ولا تضغط على نفسك في البداية.
• كن صبوراً. الاستنتاج يستغرق الكثير من الوقت. من خلال القيام بتمارين منتظمة واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك التحسن في المستقبل.
• تمارين مفيدة بشكل عام للجميع. ولكن إذا تسبب لك تنفيذها في الشعور بالألم وعدم الراحة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.

في النهاية ، تذكر أنه من المهم جدًا التركيز على عضلات الظهر اجراء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة. أثناء  التمارين ، يجب أن تركز تمامًا على رياضتك ولا تفكر في أي شيء آخر. لا يؤدي التنفيذ البطيء للحركات إلى تقوية العضلات بشكل أفضل فحسب ، بل يقلل أيضًا من احتمالية الإصابة. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الضغط على العضلات المطلوبة ومنع التنفيذ غير الصحيح للتمارين أو أنماط الحركة غير المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تركز أيضًا على العلاقة بين العقل والعضلات. يجب أن يركز عقلك بشكل كامل على نشاط العضلات أثناء التمرين. حاول أن تشعر بانكماشها وتخيل أن قوتها تزداد. هذا يجعلك تنشط عضلاتك بشكل جيد وتستخدم كل قوتها وطاقتها. نتيجة لذلك ، يمكنك استخدام أقصى طاقتها وتجربة العديد من التأثيرات الإيجابية.

كلمة أخيرة في عضلات الظهر

تقوية الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الجسم مهم جدًا. سيساعد هذا في تحسين وضعيتك وتوازنك وكذلك تحسين وظيفة أعضاء الجسم الأخرى. هناك تمارين مختلفة يمكن أن تقوي هذه عضلات الظهر. تعتبر التمارين التي راجعناها في هذا المقال خيارات جيدة للبدء بها. حاول إعداد برنامج منتظم بهذه التمارين وزيادة قوة وحجم عضلات جسمك من خلال مراعاة النقاط التي استعرضناها. بالطبع ، تذكر استشارة الطبيب والمدرب الرياضي قبل بدء التمرين وكن على دراية بحالتك البدنية