قد لا يكون تدريب تمارين بيربي معروفًا مثل تمارين القوة والقلب الأخرى ، لكنه لا يزال يعتبر تمرينًا صعبًا ويمكن أن يكون له تأثير أكبر بكثير من التمارين الرياضية المختلفة.

يمكن أن يشرك هذا التمرين العضلات ويزيد أيضًا من معدل ضربات القلب. لهذا السبب ، سيكون خيارًا جيدًا لتقوية الجسم بالكامل وفقدان الوزن. في هذه المقالة ، سنقوم بمراجعة أنواع تمارين بيربي الرائعة لتشكيل الجسم وتحسين اللياقة. ابق معنا.

ما هو تمارين بيربي؟

يعتبر تمارين بيربي من أكثر التمارين الرياضية العملية التي لها فوائد عديدة ، ولهذا السبب يعتبرها العديد من الرياضيين من أشهر التمارين. يشرك Burpee ويقوي تقريبًا كل عضلات الجسم ، بينما يؤثر أيضًا على قدرة الجسم على التحمل والجهاز الهوائي. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يقوي أيضًا العضلات المركزية.

يمكننا وضع  تمارين بيربي ضمن مجموعة أفضل التمارين الهوائية التي لها تأثير كبير على القوة البدنية والقدرة على التحمل وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، نظرًا لأن ضغط هذا التمرين مرتفع ، يجب أن تقوم به لفترة زمنية أقصر حتى لا تضغط كثيرًا على الجسم. شكل الجسم المناسب مهم جدًا في هذا التمرين ، وإذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح أو لم يكن جسمك جاهزًا بعد ، فقد تتعرض للإصابة. لذلك ، فإن الاعتدال والاهتمام بالسلامة أمران مهمان للغاية.

هذا التمرين يضع الجسم تحت ضغط كبير. لذلك ، لا تتفاجأ وتحبط إذا لم تتمكن من القيام بذلك للعديد من المجموعات والممثلين. يكفي القيام ببعض التكرارات في جلسات التدريب للاستفادة من فوائدها.

لأداء تمرين بيربي ، يجب عليك أولاً الوقوف ، ثم الجلوس في وضع القرفصاء ووضع يديك على الأرض. الآن اركل ساقيك للخلف ، وقم بتصويب ذراعيك واتخذ وضعية اللوح الخشبي. قم بتحريك الساقين بسرعة إلى الأمام والعودة إلى وضع القرفصاء. الآن اقفز وافرد جسمك للعودة إلى وضع البداية. هذه هي المراحل الأربع الرئيسية لتدريب تمارين بيربي. يمكنك تكرار هذه الدورة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

يمكنك أيضًا القيام بالاندفاع العالي ورفع الركبتين بينما تقفز مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا يجعل عملية  تمارين بيربي أكثر صعوبة ويزيد من الضغط على جسمك.

مجموعة متنوعة من تمارين بيربي لتقوية عضلات الجسم كله

يمكنك إضافة بضع خطوات إلى الخطوات التي راجعناها أعلاه وتعديل تمارين بيربي للتركيز على العضلات المختلفة. في ما يلي ، قمنا بإدخال هذه التغييرات التي توفر تنوعًا جيدًا للتدريب. حاول أن يكون لديك برنامج متنوع بمساعدة هذه التمارين وقم بها جميعًا معًا لتحدي جسمك أكثر.

1. تمرين بيربي مع السباحة السويدية

ستؤدي إضافة السباحة السويدية إلى روتين تمارين بيربي إلى إشراك عضلات صدرك وكتفيك والتركيز أكثر على تقوية الجزء العلوي من جسمك. في هذا التمرين ، يكفي أداء السباحة السويدية عندما تكون في وضع اللوح الخشبي وجلب الصدر نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين.

يمكنك أيضًا التركيز أكثر على عضلات الصدر أو الجزء الخلفي من الذراع مع وضع اليدين واتجاه ثني المرفقين. إذا كانت المسافة بين اليدين أكبر وكان المرفقان مثنيان على الجانبين ، يكون الضغط الرئيسي على عضلات الصدر. إذا قمت بتقليل مسافة اليدين وحافظت على المرفقين من الجسم وثنيهما ، فإن الجزء الخلفي من الذراع يتحمل الضغط الرئيسي. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

2. تمرين بيربي مع لوح الفراشة

في هذا التمرين ، عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، ارمي رجليك على الجانبين وقم بحركة مشابهة لتمرين الفراشة. سيساعد ذلك على زيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

3.  تمارين بيربي  مع ضغط الكتفين الدمبل

أنت تركز أكثر على كتفيك في هذا التمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حمل زوج من الدمبل ، وعندما تقف بعد أداء تمرين بيربي ، ارفع الدمبلز فوق رأسك وافرد ذراعيك. من الأفضل أن تبدأ بالدمبل الخفيف ولا تدفع نفسك. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

4. تمرين بيربي مع كول دمبلدور

كما في التمرين السابق ، يمكنك استخدام الدمبل وهذه المرة قم بتمرين الدمبل البارد أثناء الوقوف. لأداء دمبل بارد ، يكفي الوقوف وتحريك الدمبل نحو الكتفين. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

5. على رأس الصندوق

يمكن أن يؤدي التمرين على مقعد وجهاز قوي وصندوق إلى إجهاد العضلات من زاوية مختلفة. في هذا التمرين ، يكفي أداء خطوات تمرين بيربي ، لكن يجب أن تضع يديك على الصندوق وتهبط على الصندوق عند القفز. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

6. اجعلها سهلة أو صعبة المتابعة

هناك العديد من الطرق لأداء بيربي لتقليل أو زيادة شدة التمرين. على سبيل المثال ، أحدهما هو التحرك حوالي مائة متر أو أكثر أثناء التمرين. أي ، قم بأداء جزء القفز من تمرين بيربي للأمام لتحريك جسمك للمسافة المحددة. بالطبع ، أنت بحاجة إلى مساحة كبيرة لهذا الغرض.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التحديات الرياضية الشعبية التي يمكنك القيام بها هذه الأيام. على سبيل المثال ، احصل على جلسة تحدي من خلال أداء 100 تمرين بيربي. بالطبع ، قد تبدو هاتان الطريقتان صعبتين بعض الشيء وتحتاجان إلى مزيد من الوقت للتكيف مع تدريب بيربي.

أحد الأشياء الرائعة في  تمارين بيربي هو أنه يمكنك تكييفها مع قدرات جسمك. على سبيل المثال ، إذا كان جزء القفز من هذه الحركة كثيرًا بالنسبة لك ، فيمكنك الوقوف ببطء والعودة إلى وضع البداية دون الحاجة إلى القفز. أو ، إذا كان من الصعب رمي ساقيك للخلف وإعادتهما للخلف ، يمكنك تحريك ساقيك للخلف وللأمام عن طريق الخطو. أنت أيضًا لست مضطرًا إلى ممارسة الرياضة بدون توقف ؛ إذا لزم الأمر ، يمكنك الراحة لبضع ثوان بين كل تكرار. تساعد هذه المهام في تبسيط التمرين.

شاهد ايضا”

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل المصارعين في التاريخ

أفضل أندية كرة القدم في التاريخ

أفضل الملاكمين في تاريخ العالم

أفضل لاعبي كرة القدم في التاريخ

ما هي فوائد تمارين بيربي؟

لا يهم مستوى لياقتك ، يمكنك إضافة Burpees إلى روتين التمرين وجني الفوائد. يمكن أن يكون تمرين Burpees رائعًا لبناء العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. من بين أهم فوائد هذا التمرين ، يمكننا سرد الخيارات التالية.

1. يقوي الجسم كله

تركز العديد من التمارين على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة ، بينما يشمل بعضها الجزء السفلي أو العلوي من الجسم فقط. لكنه يستخدم أكثر أو أقل كل المجموعات ويؤدي إلى تقوية الجسم كله. بصرف النظر عن هذا ، يمكنك أيضًا إجراء التغييرات التي ذكرناها للتأكد من عمل جميع العضلات. على سبيل المثال ، يمكن أن تستخدم السباحة باليدين معًا عضلات الجزء الخلفي من الذراع بحيث يمكنك بسهولة تقوية العضلات المركزية والساقين والجزء العلوي من الجسم وحتى الذراعين.

2. يزيد من قوة الجسم

تدريب بيربي صعب للغاية ويعتبر من التمارين المكثفة وعالية المستوى. على الرغم من أنه يعطي نتيجة رائعة جدًا ، إلا أنه من الصعب جدًا القيام به حتى 10 مرات. الشيء الذي يجب تذكره هو أنه يمكنك أن تصبح أقوى وأن تقوم بمزيد من التكرارات مع الممارسة. كلما كان التمرين أكثر صعوبة ، كلما تم إحراز تقدم أكبر. يحتوي Berpi على نفس الميزة تمامًا.

إذا كان بإمكانك القيام بثلاث عدات فقط في البداية ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نتائج إيجابية وتقوية جسمك. في المستقبل ، مع مزيد من الممارسة ، ستتمكن من زيادة هذا الرقم وحتى مفاجأة نفسك!

3. يغير شكل الجسم

تمارين بيربي تشمل الذراعين والصدر والوركين والفخذين والعضلات الأساسية. بالنظر إلى نشاط الجسم بالكامل ، فليس من المستغرب أن تساعد تمارين Burpees في تشكيل الجسم وتشكيل العضلات. بالطبع ، يجب أن تتذكر أنك لن تحقق هذه النتيجة إلا إذا قمت بالحركة بشكل صحيح.

تحتاج إلى الشكل المناسب أثناء ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة وبناء العضلات بالتوازن والتنسيق. إذا لم يتم تنفيذ هذه الحركة بشكل صحيح ، فسيحدث خلل في التوازن العضلي وبصرف النظر عن إفساد مظهر الجسم ، فإنها ستؤدي أيضًا إلى مشاكل وإصابات أخرى.

4. يزيد من قدرة الجسم والعضلات على التحمل

لا شيء يرفع معدل ضربات قلبك ويدفأ جسمك مثل 10 تكرارات من تمارين بيربي. أظهر أحد الأبحاث أن فوائد تمارين رياضية (تمارين وزن الجسم) لصحة القلب والأوعية الدموية يمكن أن تكون كبيرة مثل الرياضات الهوائية ، بما في ذلك ركوب الدراجات ، وتؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على التحمل وقدرة القلب والأوعية الدموية. نظرًا لأنك تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات أثناء تمارين البيربي ، فإن جسمك يسخن بسرعة ويزداد معدل ضربات قلبك. لذلك ، سيحتاج الجسم إلى المزيد من الأكسجين.

بمرور الوقت ، يمكنك القيام بمزيد من التكرار وزيادة قدرة جسمك. في هذه الحالة ، يمكن لجسمك أن يتكيف مع الظروف ويتلقى ويستهلك المزيد من الأكسجين. نتيجة لذلك ، تزداد قدرة الجسم على التحمل ويتحسن أداؤك الرياضي.

إذا قمت بأداء  تمارين بيربي بشكل صحيح وقمت بزيادة سرعة التكرار ، فستشهد المزيد من التقدم. لذلك ، يمكنك في المستقبل ممارسة رياضة أكثر ديناميكية وفعالية وأيضًا أداء رياضات أخرى بشكل أفضل.

5. لا يتطلب مكان أو معدات خاصة

أحد الأشياء الجيدة في Burpees هو أنه لا يقيدك ويمكنك القيام بذلك في أي مكان. لا تحتاج إلى معدات أو معدات رياضية لأداء هذا التمرين ولا تحتاج حتى إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، يمكنك القيام بذلك في المنزل ، وحتى عندما تكون مسافرًا أو مشغولاً لأي سبب من الأسباب ، فلن يكون لديك عذر لعدم ممارسة الرياضة.

كلمة أخيرة في تمارين بيربي

يمكن أن يكون تشغيل  تمارين بيربي مرهقًا وصعبًا. لكن هذا يجعلك تقوي عضلات الجسم وتحرق الكثير من الدهون. إذا كنت تستطيع القيام بهذا التمرين بانتظام ، فستتمكن من رفع لياقتك إلى مستوى أعلى وبناء جسم قوي وجميل لنفسك