التغذية أثناء الحمل هي أحد اهتمامات كل امرأة حامل. ومعلوم أن البحث العلمي قد أثبت أنه لا داعي للحامل أن تأكل ضعف ما كانت عليه من قبل وأن تأكل عن شخصين.

يوصى بشدة باتباع التغذية أثناء الحمل الموصى بها  ؛ خلال 9 أشهر من الحمل ، يجب تناول بعض الأطعمة الصحية والمغذية أكثر من ذي قبل ، وفي نفس الوقت يجب تجنب بعض الأطعمة.

أهم شيء أن تصل المعادن الحيوية والفيتامينات والعناصر الغذائية التي تؤثر على نمو الجنين إلى جسمك.

لا يعد تناول معظم الأطعمة مشكلة ، ولكن يجب تجنب بعض الأطعمة أثناء الحمل ، ومن ناحية أخرى يوصى بشدة بتناول بعض المواد.

الأطعمة المحظورة في التغذية أثناء الحمل

• لحم ني

يجب تجنب تناول اللحم البقري أو السمك أو الدجاج النيء أو غير المطبوخ جيدًا ؛ لأنه إذا لم يتم طهي هذه المكونات بالكامل ، فقد تحتوي على بكتيريا مختلفة مثل داء المقوسات والسالمونيلا .

• النقانق غير موصى بها في التغذية أثناء الحمل

قد تكون النقانق ملوثة ببكتيريا الليستريا التي قد تسبب الإجهاض.

يمكن أن تؤثر بكتيريا الليستيريا على الجنين عن طريق المرور عبر المشيمة وتسبب العدوى أو تسمم الدم للجنين أو حتى إجهاضه. إذا كنت حاملاً وتخططين لتناول النقانق ، سخنيها حتى تبخر.

تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على النترات وقد تسبب مرض السكري وأورام المخ. لذلك من الأفضل على الأقل تجنب هذه المواد غير الصحية في اتغذية أثناء الحمل.

• السمك

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على الزئبق ، ويجب تجنب تناول هذه الأسماك أثناء الحمل. لأن الزئبق يضر بدماغ الجنين .

من بين أنواع الأسماك التي تحتوي على الزئبق ، يمكننا أن نذكر سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك سبيرفيش. تحتوي التونة المعلبة بشكل عام على نسبة زئبق أقل من الأسماك المعلبة الأخرى ، ولكن لا ينبغي استهلاكها بشكل مفرط.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب استهلاك الأسماك المستخدمة في السوشي ؛ لأن هذه الأسماك تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزئبق.

وفقًا لتوصيات الأطباء ، يكفي تناول وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع ، ويمكنك الذهاب للأسماك التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق ، بما في ذلك السلمون أو سمك السلور أو سمك البولاك أو حتى الجمبري. من الأفضل تناول جزء واحد من هاتين الجزأين من أسماك التونة والجزء الآخر من الأسماك العادية

• مأكولات بحرية مدخنة

يجب عدم تناول السمك المدخن في التغذية أثناء الحمل. لأنهم قد يصابون أيضًا ببكتيريا الليستيريا.

• المحار الخام غير موصى به في التغذية أثناء الحمل

قد يؤدي تناول المحار النيء أو غير المطبوخ جيدًا إلى الإصابة بالعديد من الأمراض.

هذا صحيح بالنسبة لجميع أنواع المحار. يقضي طهي المحار على بعض هذه الأمراض ، لكن لا يزال غير موصى به للأشخاص الذين يعانون من الحساسية.

• البيض النيىء

يحظر تناول البيض النيئ أو أي طعام يحتوي على بيض نيء أثناء الحمل ؛ لأن هناك احتمالية لوجود بكتيريا السالمونيلا فيه. يحظر على المرأة الحامل صلصات المايونيز محلية الصنع والآيس كريم المصنوع منزليًا التي تستخدم البيض النيئ.

بالطبع لا مشكلة في استخدام الآيس كريم والصلصات الصناعية التي تستخدم البيض المبستر.

من أجل تناول البيض ، يجب تناول البيض المطبوخ بالكامل ، ولا ينصح بتناول العسل والبيض نصف المطبوخ .

• أجبان طرية

قد تحتوي الجبن الطري أيضًا على بكتيريا الليستيريا. هذا هو أحد قيود التغذية أثناء الحمل.

يجب على المرأة الحامل أن تتجنب الأجبان الطرية مثل جبن كاممبرت وروكفور وفيتا وجورجونزولا والأجبان المكسيكية ؛ ما لم يتم التأكد من أن هذه الأجبان مصنوعة من الحليب المبستر . إذا تم ضمان ذلك ، فلا توجد مشكلة في تناول هذه الأجبان الطرية

• حليب غير مبستر

قد يكون الحليب غير المبستر ملوثًا أيضًا بالليستيريا. لذا تأكد من أن أي حليب تستهلكه مبستر.

• مادة الكافيين

وفقًا لنتائج البحث العلمي ، فإن التحكم في استهلاك الكافيين أثناء الحمل ليس مشكلة ؛ لكن بعض الأبحاث تعتقد أيضًا أن الكافيين قد يسبب الإجهاض. لذلك من الأفضل عدم تناول الكافيين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل . يوجد الكافيين في الشاي والقهوة والكاكاو.

وفقًا لنصائح الأطباء ، و التغذية أثناء الحمل ، يجب ألا تستهلك أكثر من 200 ملغ من الكافيين يوميًا (حوالي 2 إلى 3 أكواب من القهوة). لأن الكافيين يُمتص بسهولة وينتقل بسرعة إلى المشيمة والجنين ، ولأن جسم الجنين والمشيمة لا يحتويان على الإنزيمات اللازمة لهضم الكافيين ، لا ينصح بتناول الكافيين المفرط من قبل النساء الحوامل.

يحتوي الكافيين أيضًا على خصائص مدرة للبول ويسبب فقدان الماء والكالسيوم في الجسم. لذا يفضل ، للتغذية أثناء الحمل ، تناول المشروبات مثل الماء والعصير والحليب وتقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وفقا لنتائج بعض الأبحاث ، فإن الإفراط في تناول الكافيين قد يسبب الإجهاض والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة وبعض المشاكل الأخرى.

• البراعم نيئة

يجب تجنب تناول البراعم النيئة ، بما في ذلك براعم البرسيم وجميع أنواع البراعم أثناء الحمل. لأن البراعم النيئة قد تكون ملوثة ببكتيريا السالمونيلا. لذلك ، يجب على المرأة الحامل أن تستهلك البرعم في شكل مطبوخ .

• خضروات

تعتبر الخضروات من أكثر الأطعمة المفيدة في التغذية أثناء الحمل ، لكن يجب التأكد من غسلها. لأن الخضروات تزرع في التربة وقد تكون التربة ملوثة بداء المقوسات.

• سوشي

يُسمح باستهلاك السوشي فقط بشرط استخدام مكونات مطبوخة بالكامل ؛ على سبيل المثال ، سوشي كاليفورنيا الذي يستخدم الروبيان المقلي مجاني ، لكن انسى السوشي الذي يستخدم الأسماك النيئة والمعالجة.

الأطعمة الموصى بتناولها في التغذية أثناء الحمل

من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل.

في الثلث الثالث من الحمل ، تحتاجين إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية أكثر يوميًا مما كنت عليه قبل الحمل. يجب أن تعلمي أن الأكل غير الصحي والوزن الزائد سيزيدان من احتمالية إصابتك بسكري الحمل أو العديد من المشاكل أثناء ولادة الطفل. لذلك عليك توخي الحذر الشديد بشأن التغذية أثناء الحمل.

هذه الأطعمة من بين الأطعمة الموصى بها للتغذية أثناء الحمل:

• منتجات الألبان

خلال فترة الحمل ، يجب زيادة استهلاك البروتين والكالسيوم أكثر من ذي قبل حتى تتمكني من تلبية احتياجات الجنين للنمو.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا للكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك. الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، مفيد جدًا للحوامل لاحتوائه على الكالسيوم أكثر من منتجات الألبان الأخرى.

تعمل منتجات الألبان التي تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي. يقلل استهلاك منتجات البروبيوتيك من خطر الإصابة بسكري الحمل والحساسية والالتهابات لدى النساء.

• فول

يجب أن يكون العدس والحمص والفول والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني أصدقاء حميمين لك أثناء الحمل.

تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم ، وهي تساهم بشكل كبير في صحة الأم والجنين ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تحتوي بعض أنواع البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

• سمك السلمون

السلمون مصدر غني للأوميغا –3 وفيتامين د. لذلك لا تنس استخدامه. لأن السلمون يحتوي على كمية قليلة من الزئبق.

• بيضة

يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم. تحتوي كل بيضة على 77 سعرة حرارية تقريبًا وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لوجود مادة الكولين ، فإن لها تأثيرًا كبيرًا على نمو المخ وصحة الجنين.

تشير نتيجة البحث إلى أن كمية الكولين في الجسم لدى 90٪ من الناس أقل من المستوى الموصى به. قد يتسبب نقص الكولين أثناء الحمل في عدم كفاية نمو دماغ الجنين.

• البروكلي والخضروات الورقية

يحتوي البروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ والخس والملفوف ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها كل امرأة حامل. مواد مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الأوراق من مضادات الأكسدة القوية وتحتوي على مركبات تساعد بشكل كبير جهاز المناعة وهضم الطعام ، وفي نفس الوقت تقلل من خطر انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.

بسبب محتواها العالي من الألياف ، تمنع هذه المواد الإمساك ، وهو أحد المشاكل الشائعة أثناء الحمل.

• لحمة أفضل التغذية أثناء الحمل

تعتبر لحوم البقر والضأن والدجاج مصادر غنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي لحم العجل على الكثير من فيتامينات الحديد والكولين وفيتامين ب. الحديد ، الذي يستخدم في خلايا الدم الحمراء مثل الهيموجلوبين ، متوفر في اللحوم.

يجب أن تستهلك المرأة الحامل المزيد من الحديد ، لأنه أثناء الحمل وخاصة في الثلث الثالث من الحمل ، يزداد حجم الدم في الجسم. نقص الحديد في المراحل المبكرة والمتوسطة من الحمل قد يسبب فقر الدم ويزيد من خطر الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة. نتيجة لذلك ، من خلال تضمين اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي أثناء الحمل ، يمكنك توفير هذا الحديد المطلوب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، يزيد من امتصاص الحديد.

• التوت

التوت ، بما في ذلك الفراولة والتوت الأسود والتوت البري مليء بفيتامين سي والألياف ومضادات الأكسدة. إن وجود فيتامين سي في هذه الفاكهة يزيد من امتصاص الحديد.

يعزز هذا الفيتامين أيضًا صحة الجلد ويحسن جهاز المناعة . هذه الفاكهة هي وجبات خفيفة جيدة. لأن لديهم الكثير من الماء والألياف وسعراتهم الحرارية منخفضة.

• كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمركبات المثالية. يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على الكثير من البروتين ، وهو أمر مهم جدًا أثناء الحمل. كل هذه الحبوب غنية بفيتامينات عائلة B والألياف والمغنيسيوم ، والتي نادرًا ما يتم تضمينها في النظام الغذائي للمرأة الحامل.

• أفوكادو

الأفوكادو فاكهة رائعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة. بالإضافة إلى الألياف ، فهو غني بفيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين سي.

الدهون الصحية للأفوكادو تجعل الجلد والدماغ والأنسجة الواقية للجنين في صحة جيدة . يمنع البوتاسيوم الموجود فيه تقلصات الساق.

• فاكهة مجففة مهمة في التغذية أثناء الحمل

تحتوي الفواكه المجففة عادةً على الكثير من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن وهي من بين العناصر الموصى بها للتغذية أثناء الحمل.

تحتوي قطعة الفاكهة المجففة على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة. لذلك ، فإن تناول الفاكهة المجففة يمكن أن يوفر الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم. يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول ويساعد في تخفيف الإمساك.

التمر مليء أيضًا بالألياف والبوتاسيوم والحديد. تناول التمر في الثلث الثالث من الحمل يجعل تقلص عنق الرحم أسهل أثناء الولادة.

بالطبع ، يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا أن الفواكه المجففة تحتوي عادةً على كمية عالية من السكر الطبيعي. لذلك بتناول هذه الفاكهة الجافة ، لا تذهب للحلويات والشوكولاتة.

• ماء

أثناء الحمل ، يزداد حجم الدم في جسم الأم بحوالي 1.5 لتر ، ونتيجة لذلك ، من الضروري دائمًا وجود كمية كافية من الماء في الجسم. عادة ما يوفر الجنين كل ما يحتاجه ، ولكن إذا لم تكن حريصًا على كمية الماء التي تتناولها ، فقد يواجه جسمك الجفاف.

تشمل أعراض الجفاف الصداع والتوتر والإرهاق وتقلب المزاج وفقدان الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، بشرب كمية كافية من الماء ، سوف تحارب الإمساك وتقلل من احتمالية الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.

يوصى بأن تشرب المرأة الحامل لترين من الماء يوميًا. بالطبع ، تذكر أن جسمك يحصل على الماء من الفواكه والمشروبات الأخرى. ولكن كلما شعرت بالعطش ، يجب أن تشرب الماء.

الكلمة الأخيرة في التغذية أثناء الحمل

التغذية أثناء الحمل يؤثر على طاقتك ومزاجك ، وفي نفس الوقت يكون له تأثير مباشر على صحة طفلك ونموه . نظرًا لأن جسمك يستخدم المزيد من السعرات الحرارية والمعادن ، فمن الأفضل دائمًا تناول الأطعمة الصحية والمغذية وتوخي الحذر بشأن التغذية أثناء الحمل.

حتى لو كنت تشتهي أطعمة مختلفة ، يجب أن تحاول أن تبحث عن أكثر الأطعمة الصحية الممكنة. اعلمي أن زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ، ولكن يجب زيادة الوزن باستخدام الأطعمة الصحية. هذا مفيد لك ولطفلك ولصحتك بعد الولادة.